A kettlebell gyakorlatok remek választást jelentenek, ha fogyni, esetleg erősebbé, izmosabbá válni szeretnél, vagy csak unod már a folyamatos futást és úszást, és kipróbálnál valami újat. Ha tényleg eredményt szeretnél elérni, akkor sajnos nem elég kéthetente egyszer kézbe venned a kettlebellt, heti 2-3 alkalom viszont már garantált sikerrel jár!
Kettlebell
Miért jók a kettlebell gyakorlatok?
A kettlebell edzésnek rengeteg előnye van, csak párat sorolnánk fel közülük:
- erőfejlesztés
- zsírégetés
- izomépítés
- nem kell gépeken edzeni, amelyek unalmasak és vezetik a mozdulataidat
- súlyzós edzés lévén megfelelő diétával párosítva hatékonyan fogyaszt
Elsősorban a felsőtestet lehet edzeni vele, ezért érdemes más típusú sportokkal együtt űzni, mintegy kiegészítésként. Mivel viszont a kettlebell mozgatásához nagyon jó mozgáskoordináció szükséges, így megmozgatja a láb izmait is. Gyakorlattól függően az egész test átmozgatható vele, ezáltal azoknak is ajánlott, akik csak egyféle sportot szeretnének űzni.
Minden más sporthoz hasonlóan, a kettlebell edzés is erősíti fizikumod, rendszeres mozgás mellett energikusabbá válsz, könnyebben veszed a napi élet akadályait. Egészséges táplálkozással párosítva számos betegség megelőzhető vele, valamint fitt és kiegyensúlyozott életmódot eredményez.
Kiknek ajánlott a kettlebell edzés?
Nőknek és férfiaknak, fiataloknak és idősebbeknek egyaránt ajánlott a kettlebell edzés. Az egyik legnagyobb előnye ennek a sportnak, hogy erőssé tesz, viszont mindezt komoly izomtömeg-növekedés nélkül éri el.
A nők körében egyébként éppen emiatt annyira népszerűek a kettlebell gyakorlatok: a testet tónusossá, formássá teszi anélkül, hogy hatalmas karokat vagy nagyon izmos combot eredményezne. E tulajdonsága miatt közkedvelt a katonaságnál is, ahol fontos az erő, viszont a nagy tömeg hátrányt jelent.
A kettlebellel fejleszthető a mozgáskoordináció, megelőzhetők a gerincfájdalmak, mivel erősíti a farizmokat és nyújtja a csípőizmokat. Emellett pozitív hatással van a szívre, a vérkeringésre és az ízületi fájdalmak megelőzéséhez is jelentősen hozzájárul.
kettlebell golyó
Kettlebell edzésterv
Kettlebell edzést lehet végezni otthon is, ehhez elegendő egyetlen kettlebell golyót vásárolni, valamint egy edzéstervet kialakítani. Manapság azonban már szinte minden fitneszteremben szerveznek órákat azok számára, akik jobban szeretnek csapatban edzeni.
Emellett az oktató motivációja is fontos tényező tud lenni. A kettlebell gyakorlatok elkezdése előtt mindenképpen állíts össze magadnak egy edzéstervet, amelyet követni tudsz, ha otthoni edzésről van szó.
Ha kettlebell órára jársz, akkor annyi csupán a teendőd, hogy rendszeressé teszed a mozgást. Nem szabad túledzened magad, testednek szüksége van pihenésre, ezért heti 2-3 alkalom már elegendő a kiegyensúlyozott és sportos életmódhoz.
Figyelj arra, hogy fokozatosan építsd fel az edzéseket. Ha kezdő vagy, akkor minél rövidebb és kevésbé megterhelő gyakorlatokkal kezdj, nehogy másnap ne tudj lábra állni az izomláztól. Érdemes sportorvossal is konzultálni az edzések elkezdése előtt, hiszen egy szakember fel tudja mérni egészségi állapotod, és ez alapján számos jó tanáccsal tud szolgálni.
Kettlebell gyakorlatok
Hat olyan alapelem van, ami meghatározza az edzéseket.
Fej körül körzés (Halo)
Elsősorban bemelegítéshez használják, súlyzóval vagy tárcsával is lehet ugyan végezni, de a kettlebellel a legkényelmesebb. A vállövet és a törzs stabilizáló izmait mozgatja át.
Serleg guggolás (Goblet Squat)
A guggolás az egész testet megdolgoztatja, rengeteg változata van a saját testsúllyal végzett variációtól kezdve a különböző eszközökkel nehezített verziókig. A kettlebellel végzett úgynevezett serleg guggolás egyszerű és könnyen elsajátítható.
Emelés (Deadlift)
Egy újabb alapmozgás a csípőhajlítás. Nagyon leegyszerűsítve: egy adott tárgy, esetünkben a kettlebell felemelése. Elsősorban a hátsó mozgásláncot edzi.
Renegát evezés (Renegade Row)
A törzsizomzatot edző haladó gyakorlat, lényege az antirotációs terhelés. A felsőtestünket kell megtartani teljes feszítettség mellett, majd ebből a helyzetből próbáljuk meg kimozdítani valamilyen külső hatással.
Az egyik ilyen a renegát evezés, melynek során két, a padlóra helyezett kettlebellen egyensúlyozva helyezzük magunkat fekvőtámaszba. Az egyik kezünket (benne a súllyal) felemeljük és evező mozdulatokat végzünk, a másikkal és a testünkkel tartjuk az egyensúlyt.
Padlóról nyomás (Floor Press)
Újabb alapvető mozgás, ami kitűnően erősíti a vállövet, a hátizmot, a felkart, alkart – soroljuk tovább? Nem soroljuk, ráadásul nem is kell hozzá semmilyen különösebb extra felszerelés.
Lendítés (Swing)
A kettlebell workout egyik legfontosabb eleme a ballisztikus gyakorlatok között. Aktiválja a farizmot (a mai, ülőmunkával terhelt világban ez nagyon fontos szempont!), miközben elősegíti a helyes testtartást és voltaképpen az egész testet megdolgoztatja.
A gyakorlat során a cél a súlyzó gyorsítása. Talán egyszerűen hangzik, de nem az, amit az is bizonyít, hogy elég sok hibát lehet elkövetni a kivitelezés közben.
Lássuk először a kezdők által elkövetett leggyakoribb hibákat:
- beeső térdek
- görbe hát
- derékból emelés (kanalazásnak is nevezik, ilyenkor a kettlebell a térd vonala alá kerül)
- karból emelés
- lassúság (mint feljebb írtuk, a gyakorlat jelentősége éppen a súlyzó gyorsítása)
A swing nehézségét jelzi, hogy nem csak a kezdők, a haladók is követnek el hibákat, ezek közül következzen most pár tipikus:
- előredőlés (ahelyett, hogy hátratolnánk a csípőnket, derékból előredőlünk, ami túlterheli a gerincet)
- hajlított kar
- hátracsapott térd (nagyon komoly károkat okozhat a térdízületben)
Ezekre már csak azért is érdemes odafigyelni, mert a helyesen végzett swing nagyon hasznos gyakorlat, azonban ha rosszul végezzük el, akár veszélyes is lehet.
Kettlebell gyakorlatok hasra
A kettlebell a hasizom erősítésében is jó szolgálatot tehet, hiszen a súlyzós edzésekkel növelhetjük az ellenállást, így ösztönözve izmainkat komolyabb erőkifejtésre.
Azt azért nem árt tudni, hogy a hasi zsírt önmagában a kettlebell gyakorlatok nem fogják eltüntetni, ahhoz megfelelő étkezésre és lehetőség szerint kardió edzésekre van szükség. Közvetetten mégis csökkenti a hasi zsírt is, mert a több izom, több kalóriát éget. A kettlebell gyakorlatokkal elégetett kalóriák mennyisége nem sok, viszont az izomépítésben fontos szerepük van.
Mire figyeljünk?
- nagyon fontos a megfelelő bemelegítés és nyújtás, különben sérülést kockáztatunk
- abszolút kezdőknek nem ajánlott, bizonyos mértékű alapedzettségre szükség van hozzá
- a hasgyakorlatok esetében is fontos, hogy a mozdulatokat pontosan hajtsuk végre
- éppen ezért ne használjunk túl nagy súlyokat, ennél fontosabb a gyakorlatok pontos végrehajtása. Fokozatosan emeljünk.
Kettlebell gyakorlatok mellizomra
Miért érdemes egyáltalán kettlebellel edzeni a mellizmainkat? Elsősorban azért, mert ezek teljesen más kihívás elé állítják őket, ami kulcskérdés az izomépítésben.
Aki hatalmas, párnás mellizmokat szeretne, annak nem feltétlenül a kettlebell a legjobb megoldás, ám akit nem az aránytalanul fejlett izom, hanem az arányos fizikum, a széles, erős és egészséges vállak és persze az erő érdekel, annak erősen ajánlottak a kettlebell gyakorlatok mellre.
Sok kettlebell gyakorlat dolgoztatja meg alaposan a mellizmokat (például a katonai nyomások vagy az úgynevezett török felállás), de vannak kifejezetten mellre optimalizált mozgások is.
Ilyen a fent már említett padlóról nyomás (Floor Press), amit a földön fekve végzünk, kicsit hasonló a kézisúlyzós fekve nyomáshoz, csak éppen a súlypont tér el valamennyire.
Aki igazán jó eredményeket szeretne elérni, az jól teszi, ha a kettlebell gyakorlatokat fekvőtámasszal is kiegészíti – minél változatosabb módokon, annál jobb.
Kettlebell gyakorlatok hátra
Sokszor elhangzik a kérdés, melyek a legjobb kettlebell gyakorlatok hátra. Mostanra talán már kiderült, hogy a hagyományos testépítéssel szemben a kettlebell általában nem egyetlen izomcsoportot mozgat meg, így nehéz erre válaszolni.
Sokkal inkább arról van szó, hogy olyan mozgássorozatokat ismétlünk, melyeket a testünk egyébként is végez – csak természetesen ebben az esetben extra súllyal.
De nem szeretnénk megkerülni a kérdést, inkább hozunk pár példát, annál inkább, mert a hátat leginkább a húzó és emelő mozdulatok erősítik.
Halo
A fej körül körzést már bemutattuk a cikkben, amikor ezt a gyakorlatot végezzük, minél nagyobb súlyt használunk (a fokozatosságot nem feledve természetesen!), annál inkább érezzük majd, ahogyan a hátizmaink dolgoznak.
Egykezes emelés
Az emelést is említettük már, ennek sokféle változata van. Ez a mozgássor a legerőteljesebb az összes közül, így értelemszerűen ez mozgatja majd meg a legtöbb izomcsoportot. Céltól függetlenül gyakorlatilag kihagyhatatlan.
Az egykezes emelés a test teljes hátsó izomrendszerét megdolgoztatja, kezdve a térdíntől egészen felső hátizmokig. Ahogyan fokozatosan emeljük a használt súlyt, érezzük majd, ahogyan a hátizmaink egyre nagyobb terhelésnek vannak kitéve és egyre erősebben dolgoznak.
Az egykezes emelést nem csak egy kézzel végezhetjük, lehet két kézzel, sőt, mindkét kezünkben egy-egy súllyal is.
Egylábas emelés
Természetesen nem arról van szó, hogy lábbal kellene megmozgatni a súlyt, hanem arról, hogy egy lábon állva (egy mérlegálláshoz hasonló testhelyzetben) végezzük a gyakorlatot.
A kettlebellt a használt lábunkkal ellentétes kezünkbe fogjuk (azaz ha a jobb lábunkon állunk, akkor a bal kezünkbe). Ha rendszeresen sportolunk (pláne ha teniszezünk, fallabdázunk, tollasozunk) vagy egyszerűen csak szeretnénk a forgó mozgásunk erősíteni, akkor nagyszerű gyakorlat.
Kettlebell hatása nőkre
A nők között sokan tartanak attól, hogy a súlyzós edzés aránytalan testalkatot eredményez, pedig a formás alak elérése nehezen megy izmok nélkül. Nem beszélve arról a nem elhanyagolható tényről, hogy az izmok nyugalmi állapotban is kalóriát égetnek, azaz könnyítik a fogyást.
Annak tehát, aki formás alakot szeretne, zsírégető gyakorlatokat kell végeznie. Ilyen például a kettlebell esetében a lendítés (swing), ami két nagy (és nagyon fontos) izomcsoport mozgat meg, a feneket és a combot. Az izomcsoport nagysága miatt a fentiekből az is következik, hogy ezek égetik a legtöbb kalóriát.
Kettlebell edzésterv
Kettlebell gyakorlatokat lehet végezni otthon is, ehhez elegendő egyetlen kettlebellt vásárolni, valamint egy edzéstervet kialakítani. A fent már említett, gyakran előforduló hibák miatt azonban teljesen egyedül nem túl jó ötlet elkezdni, érdemes szakember segítségét kérni, nehogy sérülés legyen a vége.
Ez nem olyan bonyolult, hiszen manapság már szinte minden fitneszteremben szerveznek kettlebell órákat azok számára, akik jobban szeretnek csapatban edzeni.
Emellett az oktató motivációja is fontos tényező tud lenni. A kettlebell edzés elkezdése előtt mindenképpen állíts össze magadnak egy edzéstervet, amelyet követni tudsz, ha otthoni edzésről van szó.
Ha kettlebell órára jársz, akkor annyi csupán a teendőd, hogy rendszeressé teszed a mozgást. Nem szabad túledzened magad (további info a túledzettségről itt, és itt), testednek szüksége van pihenésre, ezért heti 2-3 alkalom már elegendő a kiegyensúlyozott és sportos életmódhoz.
A kettlebell gyakorlatoknál fontos, hogy fokozatosan építsd fel az edzéseket. Ha kezdő vagy, akkor minél rövidebb és kevésbé megterhelő gyakorlatokkal kezdj, nehogy másnap ne tudj lábra állni az izomláztól.
Érdemes terhelés-élettani szakemberrel is konzultálni (itt tudsz időpontot kérni >>>) az edzések elkezdése előtt, hiszen egy szakember fel tudja mérni egészségi állapotod, és ez alapján számos jó tanáccsal tud szolgálni.
A kettlebellről egyéb hasznos tudnivalókat még itt olvashatsz >>>
Kettlebellről (gömbsúlyzó) olvashatsz a Wikipédián is >>>
