Kardió edzés egyike napjaink divatkifejezésének, annak ellenére (vagy éppen azért), hogy sokan nem tudják pontosan, miről is van szó. Pedig mint minden testmozgás és edzésfajta, ez is végezhető rosszul, és amikor rosszul végzik, okozhat több kárt, mint amennyi hasznot hajt.

Az alábbiakban összefoglaljuk a kardió edzés alapjait, lényegét, miközben arra is kísérletet teszünk, hogy adjunk pár megszívlelendő tanácsot azoknak, akik tennének az egészségükért.

A kardio edzés

sokak számára az az edzésforma, mely egyenlő a futással (esetleg a kerékpározással, úszással), pedig ennél sokkal összetettebb kérdésről van szó, amihez ráadásul először meg kell határoznunk a kardiovaszkuláris edzés lényegét.

A szótári meghatározás szerint olyan mozgásformáról van szó, mely igénybe veszi a szívet, a tüdőt, és az érrendszert, más szavakkal ilyenkor ezen szerveinket (természetesen az izomrendszeren és egyebeken túl) tesszük ki fokozott igénybevételnek.

Azért rendkívül fontos ez, mert ezen szerveink jelentik szervezetünk motorját, márpedig egy erős és jó motor nélkül nem jutunk sehova.

Aerob vagy anaerob?

A kardió edzés során aerob mozgást végzünk, ám mielőtt tovább mennénk, gyorsan vegyük át, mi a különbség az aerob és az anaerob edzés között, annál is inkább, mert sokak számára ez nem teljesen egyértelmű.

Anaerob edzés

  • a szervezet oxigén nélkül, saját belső tartalékaiból termel energiát
  • szívverés a maximális szívfrekvencia 70 százaléka fölött (maximális szívverés férfiaknál 220/perc – életkor, nőknél 225/perc – életkor. Az igazán pontos adatokat egyénileg kell meghatározni!)
  • szív, keringés, tüdő egészségének megőrzése
  • súlyemelés, stb.

Aerob edzés

  • a szervezet oxigént hasznosít az energiaszükséglet fedezéséhez. Lebontja a glükózt, amiből energia lesz
  • szívverés alacsonyabb, mint az anaerob edzés esetében
  • súlyfelesleg ledolgozásához jobb
  • izmot épít

Az aerob edzés tehát elősegíti a súlyvesztést kalória elégetésével, az ilyen típusú edzések nagy izomcsoportokat mozgatnak meg, és legkevesebb 30 percig magasabb fordulatszámon pörgetik a szívet.

Ha feltesszük a kérdést, hogy a kardió edzés heti hányszor a legjobb, akkor a válasz az, hogy a megfelelő eredmény eléréséhez heti három alkalommal minimum 30 percen keresztül érdemes edzeni.

A kardió edzés alapjai és előnyei

Miket számítunk a szabadtéri kardiovaszkuláris mozgásformák közé? Pár példa a kardio sportokra:

  • futás (ez lehet kardio edzés futópadon)
  • tempós séta
  • úszás
  • kerékpározás (ez lehet kardio edzés biciklivel)
  • síelés
  • evezés
  • nordic walking
  • zumba
  • és még hosszan sorolhatnánk természetesen

Mint a fentiekből is kiderül, ennek az edzéstípusnak rengeteg előnye van, ezek közül hadd soroljunk most fel párat.

  • zsírt égetve és kalóriát fogyasztva hozzájárul a súlycsökkenéshez
  • erősíti a szívet
  • növeli a tüdő kapacitását
  • csökkenti a szívinfarktus, a magas koleszterin, a magas vérnyomás és a diabétesz kockázatát
  • elősegíti a jobb alvást
  • jobb közérzetet biztosít
  • csökkenti a stresszt
  • jobbá teszi a szexuális életet

Fontos ugyanakkor megjegyezni, hogy nincs „legjobb” kardió edzés. Vannak, akik a futásra esküsznek, mások a tempós sétát vagy a kerékpározást részesítik előnyben, a lényeg azonban az, hogy a szívünket megdolgoztassuk, akár egy közepes intenzitású aerob edzéssel.

Nem az tehát egy kardió edzés lényege, hogy mit, hanem az, hogy milyen intenzitással csinálunk. Bármilyen mozgásforma jó lehet, a tempós séta ugyanúgy átmozgathat, mint a futás.

Fontos, hogy olyasmit csináljunk, amit élvezünk. Ha nem szeretünk edzőterembe járni, akkor sportoljunk a szabadban és fordítva, természetesen. Ha valaki társaságkedvelő, akkor keressen partnereket (rengeteg csoport van mindenfelé), ha viszont inkább egyedül szeret sportolni, akkor ne erőltesse magát másokkal.

Mennyit érdemes edzeni?

A kérdés azért bonyolult, mert egyrészt aki például futni kezd, az elején aligha fogja szeretni, később viszont nagyon nehéz kordában tartania magát az embernek.

Előbbit nem nagyon kell magyarázni, utóbbinak oka, hogy a futás során endorfin szabadul fel. Ez olyan endogén opioid peptid, ami például az orgazmus idején is elárasztja a testet, ráadásul erősen hasonlít opiátokhoz, azaz fájdalmat csillapít és kellemes érzést idéz elő.

Ezzel együtt kardiovaszkuláris mozgást alkalmanként legkevesebb 30 percig, heti 5 alkalommal érdemes végezni. Minden héten legkevesebb egy pihenőnapot mindenképpen iktassunk be, elkerülve a túledzettség vagy a kimerültség állapotát.

A kardió edzés időtartama, gyakorisága

Nagyon fontos, hogy amennyiben kételyeink adódnak a kardió edzés időtartamával, gyakoriságával kapcsolatban, illetve egyéb kérdéseink vannak, akkor (mint minden edzéstípus megkezdése előtt) ebben az esetben is konzultáljunk terhelés-élettani szakemberrel >>>

Vannak ugyanis olyan kardió edzések, melyek nem valók mindenkinek. A futás például ilyen lehet az ízületi problémákkal küzdőknek, és bizonyos túlsúly esetében is jelenthet túl nagy megterhelést a szervezet számára.

Ha már túlsúly: a fogyásnak csak egy része az alakformáló edzésterv vagy a zsírégető edzésterv, legalább ilyen fontos az étrend. Nem mindegy, milyen az étkezés kardio edzés előtt, és azt a kérdést is fel kell tennünk, hogy „kardio edzés után mit egyek”.

Lényeges, hogy közvetlenül edzés előtt ne fogyasszunk szilárd táplálékot, a kardió edzés utáni étkezésnél pedig minél hamarabb pótolni kell a fehérjéket.

A hatékony kardió edzés

Mint minden edzés esetében, itt is fontos kérdés a hatékonyság, amihez négy dolgot érdemes figyelembe venni: a formát, a gyakoriságot, az időtartamot és az intenzitást. Az alábbiakban ezeket vesszük sorra.

A forma

Fő a változatosság – igaz ez ebben az esetben is, azaz egészen nyugodtan variáljuk tetszésünknek és/vagy lehetőségeinknek megfelelően a gyakorlatokat. Futhatunk, úszhatunk, kerékpározhatunk, síelhetünk, lépcsőzhetünk, evezhetünk – mindegy, a lényeg, hogy élvezzük. Ugyanakkor vegyük figyelembe a saját korlátainkat, a környezetet és persze az egészségi állapotunkat is.

A gyakoriság

Kicsit fentebb már foglalkoztunk a kérdéssel, de nem árt felidézni. A gyakoriság ebben az esetben a kardiovaszkuláris edzések számát jelenti, ami a heti 2 alkalomtól a heti 5 alkalomig terjedhet.

A gyakoriság sok mindentől függ, egyebek mellett az edzések típusától, hosszától, intenzitásától is. A lényeg a rendszeresség, heti három, megfelelően intenzív edzéssel már fenn tudjuk tartani az erőnlétünk szintjét.

Az időtartam

Avagy egy edzés hossza, ami persze nem válaszható el az intenzitás kérdésétől sem. Átlagos intenzitás esetében fél óra az alap, ami felmehet egészen 60 percig is.

Az intenzitás

Az edzés intenzitását mérhetjük a pulzusszámmal vagy az oxigénfelvétellel. Előbbire ma már rengeteg kütyü van, ami futás közben is folyamatosan méri (és egy okosórán mutatja is) az aktuális pulzusszámot, ami azért fontos, mert így be tudjuk lőni a tempót.

Az optimális kardiovaszkuláris fitnesz eléréséhez a maximális pulzusszám 60-90 százalékán kell futni. Ez persze sok mindentől függ (az emelkedés az edzés során lineáris), például az edzettség szintjétől, a kortól, a nemtől, de akár az időjárástól is.

A kardió edzés ideális pulzusszámát úgy számoljuk ki, hogy a 220-ból kivonjuk az életkort, ez például egy 40 éves ember esetében 180 lesz, ez a maximális pulzusszám, és ennek a megadott százalékán kell mozogni. (Ezek inkább tájékoztató jellegű értékek, az igazán pontos adatokat természetesen egyénileg kell meghatározni!)

Az intervallum edzés

Itt érdemes egy kicsit kitérni az intervallum edzésre, ami sokat segíthet abban, hogy növeljük a teljesítőképességünket, hatékonyabbá tegyük az edzésmunkát és egészségesebben éljünk.

Az intervallum (magyarul szakasz) azt jelenti, hogy az edzés tervszerűen váltakozó szakaszokra bomlik, melynek során a terheléses időszakok és a pihenőidők váltják egymást.

A terhelési szakasz nem lehet hosszabb a pihenőidőnél, az edzés intenzitásától függően érdemesebb hosszabb pihenőidőket beiktatni.

Az intervallum edzés:

  • javítja a tüdő oxigénfelvevő kapacitását
  • serkenti a szénhidrát-anyagcseréjét
  • ritkábban lesz izomlázunk

Az intervallum edzésnek két típusa van, az extenzív és az intenzív. Előbbi kevésbé megterhelő, a pihenők is rövidebbek (a terhelési fázis hossza 30-90 másodperc, a percenkénti pulzusszám a maximális 60-75%-a, két gyors szakasz között 3-5 perces pihenővel), míg utóbbi intenzívebb terheléses és hosszabb, 2-5 perces pihenőkből áll. A pulzusszám a maximális 80-90 %-a lehet. A pulzusszám akár 100/perc alá csökkenhet. (De a pontos adatokat egyénileg kell meghatározni ebben az esetben is.)

Zsírégető edzésterv otthonra

Előfordul, hogy nem tudunk, vagy nem akarunk kimozdulni otthonról, de ez nem kell, hogy a mozgás feladását jelentse. Az alábbiakban következzen pár tipp, de előtte arról, hogy mire érdemes figyelni az otthoni aerob edzésterv kidolgozásakor.

  • egyszerűség – minél egyszerűbb a mozgásforma és a gyakorlat, annál jobb, mert annál könnyebben elsajátítható, ami nagyon fontos különösen akkor, ha még kezdők vagyunk. Semmi sem rosszabb annál, mint ha már rögtön az elején kedvünket veszítjük a bonyolult gyakorlatok miatt (amikkel egyébként tele van a világháló).
  • gyakorlatiasság – kevés embernek van otthon mindenféle bonyolult tornaszere, a jó hír az, hogy nincs is rájuk szükség. Kevés bosszantóbb dolog van annál, mint ha jó sok pénzért bevásárolunk mindenféle eszközöket, melyek utána kihasználatlanul hevernek
  • hatékonyság – bár nagyon csábító nagy lendülettel belekezdeni az edzésekbe, ha túlerőltetjük magunkat, akkor szinte garantált a kudarc. Annyit csináljunk, amennyi jól esik, a lényeg a rendszeresség és hogy folyamatosan emeljük az adagot.
  • változatosság – ez nem csak azért fontos, hogy ne unjuk el magunkat, de azért is, mert érdemes kombinálni a kardió és az izomerősítő gyakorlatokat. Persze ha csak a fogyás a cél, akkor maradhat csak a kardió.

Kardió edzés gyakorlatok

Végül pár olyan gyakorlat, ami otthon is könnyen végezhető, ugyanakkor hatékony.

  • Jump és Step – pár lépcsőfok, vagy egy stabil (ez nagyon fontos) sámli és már kezdhetjük is az egyrészt a kalóriaégető, másrészt comb- és fenékizmot erősítő gyakorlatokat.
  • ugrálókötél – egyszerű, de hatékony, ráadásul meglehetősen sok, fél óra alatt kb. 400 kalóriát éget el.
  • tánc – egy kis pörgős zene és már mehet is a tánc, például a manapság oly divatos zumba, amitől nem csak jókedvünk lesz, de elég sok kalóriát is eléget.

Természetesen rengeteg különböző féle és fajta edzést kitalálhatunk (és akad jó pár a neten is, bár ezekkel érdemes óvatosan bánni, inkább kérjük szakember segítségét), a lényeg azonban az, hogy rendszeresen mozogjunk, legyen az futás, kerékpározás, séta, úszás vagy bármi más.

A végére pedig egy tanulságos történet arról, miért nem mindegy, mit sportolunk, és miért nem lehet egy sablont ráhúzni mindenkire.

Jelentkezett nálunk egy szemre is látványosan túlsúlyos hölgy, aki büszkén mondta el, hogy tudja a saját pulzuszónáját. Mikor megkérdeztük, hogy mit sportol, kiderült, hogy évek óta heti 4 alkalommal 10 km-t fut. A célja az volt, hogy leadja a súlyfeleslegét, de egyáltalán nem fogyott, sőt, még hízott is. A sportantropometriai vizsgálatot elvégeztük, melynek során kiderült, hogy testalkata miatt a futás, mint mozgásforma alkalmatlan céljai eléréséhez, ellenben árt a szívének és az ízületeinek. Tehát az egyéni pulzuszóna meghatározása nem jelenti azt, hogy ebben a pulzus tartományban bármit sportol, az ideális lesz.

Szóval nagyon nem mindegy, mert erősen személy-, illetve testalkatfüggő, milyen edzésformát választunk, legyen az kardió edzés vagy más egyéb. Ezért amennyiben sikerélményt szeretnél, és fontos számodra, hogy a kitűzött céljaidat maradéktalanul elérjed,

 

 

(Fotó: pixabay.com/StockSnap)