A saját testsúlyos edzés előnyei
A saját testsúlyos edzés mindenki számára ajánlott, legyen szó évek óta edző testépítőről vagy akár kezdő sportolóról. Fogyni, valamint erősödni, izmosodni vágyók is egyaránt használhatják ezt a módszert. Számos előnye miatt gyorsan megszerethető, az edzés pedig könnyen kivitelezhető bárhol, bármikor.
A saját testsúlyos edzés számtalan előnnyel bír, kezdve a hatékonyságtól egészen addig, hogy viszonylag olcsó és nem kell hozzá edzőterembe járni (bár van, akinek ez külön motivációt jelent, sokan szívesebben mozognak otthon).
Vegyük sorra a saját testsúlyos edzés legfontosabb előnyeit!
Hatékonyság
Ez az edzéstípus nagyon jól megdolgoztatja az izmainkat, egyszerre állóképességi és erősítő edzés. Mindenki a saját tempójában, edzettségi állapotának megfelelően haladhat, a rövidebb közbeiktatott pihenők miatt magasan marad a pulzus, ezért a zsír is jobban ég.
Természetesség
Jellemzően olyan gyakorlatokat végzünk, melyek közelebb állnak a hétköznapi tevékenységekhez, mint mondjuk a súlyokkal végzett edzés. Ráadásul nem elkülönítetten, egyes izomcsoportokat erősítünk, miközben nincsenek túlbonyolítva a feladatok. A saját testsúlyunkkal végzett edzés tehát nem hatalmas izmokat épít, hanem szálkás, funkcionális izomzatot hoz létre. Mivel saját súlyunkkal terheljük testünket, ezért hihetetlenül erős, arányos és szépen kidolgozott lesz izomzatunk és ehhez nincs szükség eszközökre, drága kondigépekre, súlyzókra vagy egyéb kiegészítőkre.
Jó hatással van a szervezetre
A saját testsúlyos edzés javítja az állóképességet, hiszen az egyik legkeményebb edzésforma a saját súlyunkkal való terhelés. Az inakat és ízületeket kíméletesen erősíti, ezáltal csökken az esélye az idősebb kori ízületfájdalmaknak. A mozgáskoordinációra is pozitív hatással van, hiszen az ember természetes mozgásához áll közel ez az edzésforma.
Fejleszti az egyensúlyt.
Az egylábas plank vagy a kitörések egyes fajtái bizony megkövetelik a jó egyensúlyérzéket. Nem kell elkeseredni, ha az elején ez komoly kihívást jelent, legalább van hova fejlődni!
Nem unalmas.
Persze rengeteg feladatot lehet érdekesen végezni, de a súlyok emelgetése lehet monoton is. A saját testsúlyos edzés esetében viszont (túl azon, hogy – mint már említettük, – mindenki a saját erőnlétének megfelelő gyakorlatokat végezhet) könnyen lehet lépkedni a fokozatok között, növelni az intenzitást, csökkenteni a pihenőszakaszokat.
Nem kell hozzá felszerelés.
Mint a neve is mutatja, csak a saját súlyunk kell ehhez az edzéstípushoz, az pedig adott… Emellett nem kell hozzá súlyzó, a manapság oly divatos kettlebell, egyszerűen csak neki kell állni és csinálni.
Gyors és olcsó.
Egy edzést akár 20 perc alatt is megcsinálhatunk, ráadásul mivel kiiktatjuk az utazással töltött időt is, így még inkább hatékonyak lehetünk. Nem kell fitneszbérlet sem.
Bárhol elvégezhető.
A gyakorlatok bárhol elvégezhetők, akár otthon a szobában, akár egy játszótéren vagy parkban.
Kiknek ajánlott?
A fogyni vágyóknak, az erősödni vágyóknak, vagy egyszerűen csak azoknak, akiknek nincs ideje vagy pénze konditerembe vagy drága fitneszórákra járni. Nagy súlyfelesleggel nem ajánlott ilyen típusú edzések végzése, viszont néhány felesleges kilót gyorsan és hatékonyan izomra tudunk cserélni, ha rendszeresen végzünk ilyen gyakorlatokat.
Ajánlott felkeresni egy sportorvost az edzés elkezdése előtt, aki fel tudja mérni egészségi állapotunkat, valamint tanáccsal szolgálhat a megfelelő sport kiválasztását illetően. Egy szakember fel tudja mérni kondíciónkat és testünk terhelhetőségét, valamint a rendellenességeket is ki tudja szűrni, és ezek alapján útmutatást adni az edzés kialakításához.
Sportolóknak is érdemes kipróbálni, hiszen másfajta izmokat és máshogyan mozgatnak meg ezek a gyakorlatok, így testük új ingerekkel találkozik, valamint az arányos testfelépítéshez is szükséges a gyakran nem használt izomcsoportok megmozgatása.
Saját testsúlyos köredzés
Egyik fajtája a köredzés. Miről van szó? Nos, a köredzés során voltaképpen meghatározott gyakorlatokat végzünk sorozatban, közben minimális (vagy egyszerűen semennyi) pihenővel.
A lényeg, hogy miközben az egyik izomcsoportot dolgoztatjuk a másik pihen, azaz váltogatjuk a megcélzott testrészt. Tehát lényegében intervall edzésforma, hiszen a magas és alacsony intenzitású szakaszok váltják egymást.
Kezdőként bőven elég két-három gyakorlattal belevágni, utána ezt folyamatosan emelhetjük a duplájára vagy tovább.
Mire jó a saját testsúlyos köredzés?
- fejleszti az állóképességet
- erősít
- segít fogyni
- alakformáló
Nagy előnye, hogy jelentős az EPOC-hatása, azaz nagyon jó utóégető, tehát voltaképpen edzés után is dolgozik a testünk. Hátránya annyi lehet, hogy erőnövelő hatása kisebb, mintha súlyokkal dolgozna az ember, de a saját testsúlyos edzésnél nem is ez a fő cél.
Összefoglalva tehát az előnyeit:
- intenzív
- gyors, hatékony edzések
- változatos, jól átmozgatható a test
- az edzések általában bárhol végezhető
- lehetünk kreatívak
Saját testsúlyos edzésterv férfiaknak
Az interneten rengeteg gyakorlatot találunk, a nehézséget inkább az jelenti, hogy melyiknek hiszünk és melyik felel meg a saját edzettségi állapotunknak és elvárásainknak a leginkább.
Egy minőségi, jó program mindig az alapoknál kezd, az új készségek elsajátítása (miként az élet minden területén) ebben az esetben is rengeteg ismétlést és fokozatos fejlődést kíván meg.
Mindehhez idő és türelem kell, a YouTube-on látott gyakorlatok lehet, hogy elsőre megnézve könnyűnek tűnnek, de ne feledjük, az azokat bemutató emberek éveket öltek bele abba, hogy elérjék a szintet. Nekünk sem fog napok, hetek alatt menni!
Szemben a súllyal végezett gyakorlatokkal, a saját testsúlyos edzés gyakorlatai egyszerre fejlesztik a test több részét. A húzódzkodás esetében például nem csak a bicepsz, de a hát és a váll is erősen dolgozik, amit figyelembe kell vennünk az edzés megtervezésekor.
Alapgyakorlatok
- Húzódzkodás
Ennél a gyakorlatnál már az alapváltozat is haladónak számít, ezért érdemes kicsit szétbontani, kezdve a negatív húzódzkodástól (amikor gyakorlatilag csak leengedjük magunkat lassan) az ausztrál húzódzkodáson át (ez fekvő helyzetben végzett gyakorlatot jelent) egészen a teljes húzódzkodásig.
- Tolódzkodás
Nagyszerű módszer a tricepsz fejlesztésére. Jobb nyújtott lábbal csinálni, de ha nem megy, semmi gond, be is hajlíthatjuk.
- Fekvőtámasz
Abszolút alapgyakorlat. Figyeljünk arra, hogy egyenes maradjon a hátunk az egész mozgásfolyamat idején, a kezeink vállszélességben legyenek, figyeljünk a helyes könyöktartásra. Ha nem megy a klasszikus fekvőtámasz, akkor próbáljuk meg térdelve.
- Fekvőtámasz kézenállásban
Ennél a gyakorlatnál fekvőtámaszban kezdünk úgy, hogy a lábunkat egy falhoz támasztjuk, majd szépen elindulunk felfelé a falon, miközben a kezünkkel egyre közelebb kerülünk hozzá. Ha jól csináljuk, akkor a gyakorlat végén a falnál találjuk magunkat kézen állva. Nem kell erőltetni, ha nem megy végig, akkor jussunk el addig, ameddig tudunk, és ott tartsuk meg magunkat. Kezdetnek elég egyszer megcsinálni, koncentráljunk a kézenállás kitartására.
Saját testsúlyos edzésterv haladóknak
Az alapok elsajátítása után fontos, hogy fejlődni akarjunk. Ennek mikéntje viszont nem mindegy. A legtöbben az ismétlésszámok növelésével szeretnének még jobbak és erősebbek lenni.
Ez sem rossz választás ugyan, ám valójában nem segít túl hatékonyan abban, hogy erősebbé váljunk. Ahhoz ugyanis érdemesebb inkább a gyakorlatokon nehezíteni.
Hogyan tehetünk egy gyakorlatot nehezebbé? Például úgy, hogy nehezítünk a környezeten. Hogy példát is hozzunk: a lejtős felületen végzett fekvőtámasz (tehát amikor magasabban vannak a lábaink, mint a karjaink) nagyobb erőkifejtésre ösztönöz.
Maradva a fekvőtámasznál, lássunk pár példát a nehezítésre!
- megváltoztatjuk a dőlésszöget
- nehezítjük a végrehajtást (például a gyémánt fekvőtámasz, amikor a két kézfejünk egymás felé fordul és összeérnek az ujjaink)
- egykezes változatok
Emellett a kezdő szint elhagyásával egyre fontosabb lesz a csuklónk minél gyakoribb edzése és erősítése.
Saját testsúlyos edzés gyerekeknek
A gyerekek esetében is nagyon fontos a rendszeres mozgás, a test erősítése, ám nagyon fontos, hogy ez az ő esetükben nem ugyanazt jelenti, mint a felnőtteknél. Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem szabad erőedzést végezniük (hiszen ezek erősítik a csontokat, ízületeket, ínakat), ám ilyen esetben fokozottan kell ellenőrizni a gyakorlatok helyes elvégzését.
Ennek megfelelően a kisiskolás gyerekeknek (egészen a serdülőkor végéig) kifejezetten ellenjavalt a súlyemelés, testépítés, erőemelés, mert ezekkel komoly kárt okozhatunk a szervezetükben.
Erőedzés gyerekeknek
Ha azonban a gyerek már jár valamilyen (akár labdás) edzésre, akkor meg lehet fontolni az erőedzések elkezdését, hiszen izmai megkapták a megfelelő terhelést. Fontos azonban, hogy minden esetben szakember felügyelete alatt folyjon az edzés.
Mindez természetesen nem azt jelenti, hogy akár már 6-7 éves gyerekek ne végezhetnének erőfejlesztő gyakorlatokat, ám ezek legyenek saját testsúlyos edzések.
Egy ekkora gyerek is csinálhat fekvőtámaszt, felülést, kézenállást – persze a megfelelő felügyelet mellett. Egészen 14 éves korig maximum 1-2 kilogrammos súlyzót használjon a gyerek, ezeket is nagy ismétlésszámú gyakorlatoknál. A súlyt fokozatosan emelhetjük azzal párhuzamosan, ahogyan a csontok és az izmok fejlődnek.
Nem lehet eléggé hangsúlyozni ebben az esetben sem az orvosi vizsgálat fontosságát a rendszeresebb edzésprogram megkezdése előtt. Ki kell ugyanis zárni a gyakran elforduló betegségeket és meg kell győződni a szív- és érrendszer épségéről. Legalább ilyen fontos természetesen az edző és az edzésprogram kiválasztása.
A fegyencedzés
A fegyencedzés néven híressé (és divatossá) vált módszer alapja Paul Wade azonos című könyve, aminek gyakorlatait (legalábbis a szerző szerint) egy amerikai börtön falai között fejlesztett ki.
Ezt vagy elhisszük vagy nem (akik kételkednek, azért teszik, mert a szerző személyesen gyakorlatilag nem tartja a kapcsolatot a külvilággal) voltaképpen mindegy, ami fontos, hogy a könyv kifejezetten jól illusztrált és könnyen érthető.
Anélkül, hogy mélyebben belemennénk a részletekbe, röviden a lényeg: a fegyencedzés hat kulcsgyakorlatból („mesterhatos”) áll. Ezek:
- fekvőtámasz
- guggolás
- húzódzkodás
- híd
- lábemelés
- kézenállásban végzett fekvőtámasz
Tíz szint
Minden gyakorlat tíz szintre van bontva (azaz nem kell rögtön saját testsúllyal kézenállásban fekvőtámaszt végezni), minden esetben a legelső szintről kell indulni, akkor is, ha nagyon könnyűnek tűnik, és akkor lépni feljebb, amikor már úgy érezzük, izmainknak szükségük van a plusz erőfeszítésre.
Így lesz a fekvőtámaszból egykezes fekvőtámasz; a guggolásból egylábas guggolás; a húzódzkodásból egykezes húzódzkodás vagy éppen a lábemelésnél nyújtott lábas lábemelés függeszkedve.
Hasonló módszert ír le Pavel Tsatsouline volt orosz specnaz kiképzőtiszt, ennek címe: „A meztelen harcos”. Szintén a saját testsúlyos edzéssel foglalkozik, emellett különböző légzési és feszítési technikákat is bemutat.
Aki komolyan szeretne foglalkozni a témával, annak érdemes ezeket a könyveket beszerezni, segítségükkel több oldalról megközelítve és elképesztő alapossággal vetheti bele magát a saját testsúlyos edzések világába.
Hol találok saját testsúlyos edzéstervet?
Személyi edzőtől is lehet tanácsot kérni a saját testsúlyos gyakorlatok kérdésében, valamint számos edzéstervet lehet találni az interneten is. Ezeket viszont mindenképpen érdemes először átnézni és a saját képességeink szerint átalakítani, hiszen ha meggondolatlanul vágunk bele az edzésbe, akkor könnyen megsérülhetünk.
Tudd meg melyik sport a legjobb számodra!
Hol találok saját testsúlyos edzéstervet?
Személyi edzőtől is lehet tanácsot kérni a gyakorlatok kérdésében, valamint számos edzéstervet lehet találni az interneten is. Ezeket viszont mindenképpen érdemes először átnézni és a saját képességeink szerint átalakítani, hiszen ha meggondolatlanul vágunk bele az edzésbe, akkor könnyen megsérülhetünk. Íme egy gyűjtemény az otthon elvégezhető saját testsúlyos gyakorlatokból: http://metalisthenics.wordpress.com/2013/10/25/a-sajat-testsulyos-gyakorlatok-hatalmas-gyujtemenye/.
Két könyv is segítségünkre lehet a témában:
Az egyik Paul Wade – Fegyencedzés című műve, manapság nagy népszerűségnek örvend, ami nem véletlen. A könyv jól illusztált és könnyen érthető, a szerző a gyakorlatokat egy amerikai börtön falai között fejlesztette ki.
A másik könyv Pavel Tsatsouline volt orosz specnaz kiképzőtiszt nevéhez fűződik, címe A meztelen harcos. Szintén a saját testsúlyos edzéssel foglalkozik, emellett különböző légzési és feszítési techinkákat is bemutat.
Aki komolyan szeretne foglalkozni a témával, annak érdemes ezeket a könyveket beszerezni, segítségükkel több oldalról megközelítve és elképesztő alapossággal vetheti bele magát a saját testsúlyos edzések világába.
