Életmódváltás érdekében mozogj sokat, egyél mást. Grrrrr! Ha ettől a mondattól már neked is égnek áll a hajad, itt az ideje egy igazán motiváló cikknek. Gyere, segítünk, és jól is fogod érezni magad.
Egyszerűen változtass a táplálkozási szokásaidon és mozogj többet! Van, akinél ez így, ebben a formában segített már valaha? Nem valószínű. Ettől a mondattól a haja is égnek áll az embernek. Az életmódunk megváltoztatása legtöbbünknek nagyon komoly kihívás. Egy vágyott eredmény lebeg a szemünk előtt, de az oda vezető utat rendkívül göröngyösnek érezzük – még elindulni is nehéz rajta, nemhogy végigmenni. Ha itt vagy, és ezt olvasod, jó, ha tudod: itt nem teljesíthetetlen, radikális kihívásokat gyűjtöttünk neked össze, hanem megfogjuk a kezed, és segítünk.
A sikeres életmódváltás lépései nagyon, nagyon kicsik!
A kudarcba fulladt újévi fitneszfogadalmak és az utálatos jojó-effektus sokkal több ember szomorú tapasztalata, mint hinnéd. És amúgy ez teljesen normális. Belefásulunk a küzdelembe, nem, vagy csak olyan lassan érezzük az életmódváltás pozitív hatásait, hogy teljesen motiválatlanná válunk.
Szinte mindegy, hogy milyen elhatározásról van szó, kevesebb autózás, több mozgás, napi 30 felülés, egészségesebb étrend, kevesebb szénhidrát, semmi édesség, pizzanapok eltörlése stb. Hamar elapad a lendület, és már csak rágjuk magunkat, hogy nem, most sem sikerült. Jönnek az újabb elhatározások, a „most aztán tényleg elkezdem”-napok kitűzése: jövő hét hétfő, az új hónap első napja, a tavasz első napja, inkább az őszé, majd télen edzek… zsupsz!
- 1. lépés: Minden oké, állj fel, porold le magad!
A legfontosabb dolog, amit tudnod kell, hogy a legtöbbünknek beletört már a bicskája párszor, mert az életmódváltás lépésről lépésre történő megvalósítása fogja meghozni a vágyott eredményt. Tényleg, nyugi, nem vagy egyedül, ez nem könnyű feladat. Nem szabad túl szigorúnak lenned magaddal! Ez egy hosszú távú terv, képtelenség hibátlanul megvalósítani néhány nap vagy hét alatt.
Hogyan hidald át azt a tényt, hogy megpróbáltad, de nem sikerült? Pozitív eredmény sincs, és még rosszul is érzed magad a kudarcélménytől?
Az a bölcs, ha okulsz a hibákból, de ne rágódj feleslegesen a kudarcba fulladt próbálkozásokon. Állj fel, porold le magad, és kezdj bele újra. Már ennek a cikknek az elolvasásával új lendületet vehetsz!
- 2. lépés: Fogd a tervedet, és bontsd nevetségesen apró részletekre
Biztos ezerszer hallottad már, hogy ha az elhatározásod megvan, csak apró lépések választanak el teljesen új, egészségesebb életmódodtól. Ez elsőre talán egy szétforgácsolt közhelynek hangzik, mégis érdemes kicsit jobban elgondolkodni rajta. Ugyanis rengeteg embernek segített már az életmódváltásban ez az egyébként nagyon egyszerű módszer.
Olyan icipici lépésekre kell bontani az előtted álló feladatot, hogy szinte semmiségnek tűnik majd elvégezni az egyes részleteket.
Emlékszel például még a suliból a négyütemű fekvőtámaszra? Ha nem vagyunk kondiban, és azt mondják, hogy csináljunk meg tízet, ez egy kivitelezhetetlen feladat lenne, rettenetes kínlódás – szinte biztos, hogy nem fog sikerülni. De mi a helyzet 1 darab négyütemű fekvőtámasszal? Egy komolyabb túlsúllyal még azt az egyet is megérezhetjük, de valójában egyetlen négyütemű fekvőtámasz semmiség. Vagy például 100 métert tempósabban sétálni, 1 percet futni, 5 felülést megcsinálni, 3 percet szobabiciklizni, 1 számot végigtáncolni a nappaliban stb.
Akik ezt a módszert alkalmazzák, azt mondják: ha ilyen, már-már nevetségesen apró részletekre bontjuk az életmódváltás tervét, csak úgy záporoznak a sikerélmények. A közvetlenül előttünk álló feladat ugyanis annyira egyszerű, könnyű, hogy nincs igazi visszatartó erő, sőt szuper motiváció, hogy „ha ezt az 5 felülést megcsinálom, teljesítek egy feladatot, elérek egy célt” – szinte mindig beválik. Aztán néhány nap után már érezzük, hogy valójában meg tudnánk csinálni még 5 felülést, tudnánk még 50 métert tempósabban sétálni, még 1 percet futni, és így tovább.
AZ ÉLETMÓDVÁLTÓ ÉTREND – olyan, amit szeretsz!
Változó, hogy kinek mi a nagyobb feladat, apró lépésenként fokozatosan több mozgást vinni a mindennapokba, vagy a táplálkozási szokásokon változtatni. Az viszont biztos, hogy ha életmódváltásról van szó, kikerülhetetlen a téma: mit együnk, mikor, hogyan, mit ne… Annak az 1 perc futásnak a fokozatos, kényelmes megemelése mondjuk 20 percre mindjárt szuperkönnyű feladatnak tűnik ahhoz képest, hogy a heti kábé 21–35 étkezést alaposan végigondoljuk.
- 3. lépés: Készíts egy listát – brutális motiváló ereje lesz!
Fogj egy papírt, tollat, vagy egy sima kis listakészítő appot a telefonodon, és egy hétig írj fel mindent, amit megeszel (ha igazán fullos eredményt szeretnél, azt is írd fel, amit iszol). De mindent! A szokásos étkezéseket, azt a fél szendvicset, amit a gyerek meghagyott, és te eszed meg, azt a pár szem Tic Tacot, amit a kocsiban dobsz be, a napközbeni péksütit, az esti nasit. Ha gyorsabbnak érzed, csak fotózz le mindent, mielőtt megeszed, aztán este írd össze a listádat a képek alapján.
Fontos, hogy itt még nem változtatunk a szokásainkon, csak dokumentálunk. A hét végére összeálló lista a legtöbb embert nagyon megdöbbenti. Az ételek mennyisége és a minősége is. Mert ha csak két egyszerű kategóriába sorolod a tételeket – egészséges, és nem egészséges –, a saját szemeddel látod, hogy mi a bibi.
- 4. lépés: Ne ess pánikba! Inkább legyél büszke, innen indul a csoda!
Nem az jön, hogy dobálj ki minden egészségtelen élelmiszert, tankolj be egy rakás zöldséget, és mennyiségre edd a tizedét az eddigieknek! Legyél nagyon, nagyon büszke magadra, mert egy egész héten át sikerült mindent lejegyezned, amit megeszel, és szembesítetted magad valamivel, amit eddig is sejtettél, de most ott áll előtted feketén-fehéren. Nagy bátorság kellett ehhez, és megcsináltad! Ráadásul a listád nem csak közvetlenül neked hasznos, hanem rögzítettél egy csomó fontos adatot, amivel egy szakembert is felkereshetsz.
ÉLETMÓDVÁLTÁS MINTAÉTREND – ne dobd el, csak kalibráld át a mostanit!
Ha szakemberhez fordulsz, könnyebb dolgod van, de egyedül is nekiállhatsz. Most jön ugyanis az a rész, hogy át kell gondolni, mi minden jó és mi nem jó az étrendedben. Bizony! Ne csak a hibáidat keresd, mert az étrendedben vannak jó dolgok is.
- 5. lépés: Tarts meg büszkén mindent, ami jó!
Még a legszörnyűbb étrendlistákban is lehet jó dolgokat találni. És ez nem egy hurráoptimizmus, hanem te magad is megláthatod ezeket. Ilyesmikre gondolj például: tök jó, hogy cukor nélkül iszom a kávét, szeretem a friss gyümölcsöket, észrevettem, hogy a héten 3 napon egyáltalán nem ettem édességet, úgy tűnik, a hét első felében egész sok zöldséget ettem stb.
Ne utáld magad, nem csinálsz mindent rosszul, sőt! Sokaknak azért nem sikerül, mert mindent, de tényleg mindent meg akarnak változtatni egyszerre. Pedig nem kell. A jó szokásaidat ünnepeld és tartsd meg – hidd el, már ez a gondolkodásmód segít abban, hogy lelkesebben, sikeresebben változtass az életmódodon.
- 6. lépés: Szortírozz bátran! – Az ideális étrend olyan, ami jó neked, és szereted is!
Az alkatodtól, egészségi állapotodtól és még sok mástól is függ az, hogy milyen az ideális étrend számodra. De van egy másik fontos szempont is az életmódváltás során: hogy miket szeretsz!
Amikor ennél a lépésnél tartasz, már pontosan látod a Sötét Oldalt az étrendedben. Bízz magadban! Tuti, hogy rögtön különösebb nehézség nélkül ki tudsz választani 1-2 dolgot, amiről könnyen lemondasz, amit simán csökkentesz, vagy amit egészségesebb alternatívára cserélsz. Nem kell mindent egyszerre. Haladj úgy, mint az 1 perc futással. Most csak ezt a pár dolgot változtatod meg, a következő héttől vagy hónaptól még párat.
HETI ÉTRENDTÁBLÁZAT – szórkoztatóan is belevághatsz!
Mivel nem az a cél, hogy olyan dolgokat egyél, amiket nem szeretsz, hanem hogy egészségesebben étkezz, a következő lépés igazi játékos kihívás, és nem egy nehéz feladat.
- 7. lépés: Heti 1 egészséges újdonság-kísérlet!
Minden héten egy teljes étkezés során (pl. reggeli vagy ebéd) kóstolj meg egy olyan egészséges ételt, amit vagy még sosem ettél, amit nem szoktál enni, vagy amire úgy tekintesz, hogy nem szereted, és ezért nem része a heti étkezéseknek. Az eredmény sokkal izgalmasabb, mint elsőre gondolnád. Egyrészt szuper kísérlet, hiszen az ember ízlése változik, ahogy idősödik. Például felnőttként megszeretjük azt az ételt, amire gyerekkorunkban rá sem bírtunk nézni. Másrészt olyan szuper ízfelfedezéseket tehetünk, ami rengeteget segít abban, hogy egészségesebb életmódra váltsunk úgy, hogy közben pozitív élményeket gyűjtünk, és nem csak gyötrelmes áldozatokat hozunk.
KEZDŐKNEK FOGYÓKÚRÁS ÉTREND TÁBLÁZAT, FOGYÓKÚRAPROGRAM – bye-bye jojó!
Bár nem mindenki túlsúlyos azok közül, akik életmódváltásra adják a fejüket, az esetek nagy részében innen indul minden, vagy legalábbis ott lebeg a fejünk felett: fogyni kellene. A fogyás segít, hogy egészségesebbek legyünk, magabiztosabbak, és a sportok, a mozgás is sokkal-sokkal könnyebb és élvezetesebb lesz a súlyfelesleg leadása után.
- 8. lépés: Ásd bele magad a témába, vagy kérj segítséget szakértőtől!
A fogyókúrás étrendnek mindenképpen egészséges étrendnek kell lennie. Ezt sose felejtsd el! Ha egy tarthatatlan étrenddel sanyargatod magad, vagy nem juttatod be a szükséges tápanyagokat, vitaminokat, kezdődik minden elölről.
A kudarcélmény, a motiváció csökkenése, a jojó-effektus, az újabb „jövő héten elkezdem” fogadalmak. Ha érdekesnek találod a táplálkozástudományt, milliónyi forrásból tájékozódhatsz az egészséges fogyókúrás étrend témájában, vagy kérd táplálkozási szakemberünk segítségét. A többségünknek azonban jobb megoldás szakemberhez fordulni, aki személyre szabottan segít kialakítani az ideális diétánkat.
MINTAÉTREND 50 FELETT – minden korban a legjobbat!
Volt az a bosszantó jelenség, amikor 20-25 éves nőkkel reklámoztak ránctalanító krémet, vagy harmincasnak látszó férfiak futottak fel egy hegyre, hogy ők bizony 50 fölött is jó kondiban vannak, mert beviszik a megfelelő ásványi anyagokat.
Pontosan az volt a baj az ilyen reklámokkal, mint a szigorú vagy betarthatatlan életmódváltó tippekkel. Teljesen elszivárog az önbizalmunk, a motivációnk, és el sem tudjuk képzelni, hogyan segíthetnénk magunkon, hogyan fogjunk bele egyáltalán.
- +1. lépés: Ragadj meg minden lehetőséget, mindegy, hogy hány éves vagy!
50 éves kor felett nyilvánvaló, hogy más mozgásformákat fogsz tudni űzni, mint mondjuk 20 éves korodban. Na és? 60-70 éves kor környékén sokaknak a nordic walking, vagy séta, egy kis biciklizés vagy kertészkedés tökéletesen egészséges mennyiségű és minőségű mozgást biztosít.
Természetes, hogy változol, válassz mindig az életkorodnak, kondidnak megfelelő, egészséges mozgásformákat. Ha el sem tudod képzelni, merre indulj, kérd szakember segítségét. Az antropometriai vizsgálatok segítenek abban, hogy olyan mozgásformát, sportot válassz, ami a legjobban passzol az alkatodhoz. Azt pedig tudjuk, hogy ha egy mozgásforma nem csak kellemes számunkra, de jól is megy nekünk, nagyobb lesz a sikerélményünk – így pedig motiváltabbak leszünk a folytatására is.
Ugyanez a helyzet az egészséges étkezéssel is. 40-50 éves kor felett bizonyos vitaminokra, ásványi anyagokra megnövekedhet a szervezetünk igénye, amit nem csak étrend-kiegészítőkkel, hanem a tudatos étrend-összeállítással is támogathatunk. Jó, ha ebben szakértőkre bízzuk magunkat és szakszerű mintaétrendek alapján igyekszünk kidolgozni azt, ami számunkra a legjobban működhet.
