Könnyen dobálózik az ember az olyan kifejezésekkel, mint a kalória, kalória szükséglet, sokan hisznek a kalória számolásban – mindezt sokszor úgy, hogy voltaképpen nem is tudják pontosan, mi is az a kalória.

Mielőtt tehát a kalória szükséglet kérdését körbejárnánk, érdemes pár szóban vázolni, voltaképpen mi is az a kalória, amiről szó van. A kalória nem más, mint az az energia, ami ahhoz kell, hogy 1 kilogrammnyi víz hőmérséklete 1°C fokkal emelkedjen. A kalória tehát az energia mértékegysége.

Szervezetünk az élethez szükséges kalóriákat a bevitt tápanyagokból (ételből és italból) szerzi. Ezek szükségesek a megfelelő testhő eléréséhez, ahhoz, hogy mozogni, élni tudjunk. Mivel az alapvető létfunkciókat mindenáron biztosítani kell, ezért a testünk a feleslegesnek ítélt kalóriákat (jellemzően zsírként) elraktározza.

Nagyon leegyszerűsítve tehát, ha a kalória szükséglet mértékénél több kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, akkor az elraktározott felesleg zsírként jelenik meg, azaz hízunk. Ha többet használunk, mint amennyit beviszünk, akkor pedig fogyunk – persze a dolog azért ennél bonyolultabb.

Mennyi kalória kell a fogyáshoz?

A nagy kérdés az, mennyi a napi kalória szükséglet, mennyi kalória kell ahhoz, hogy fogyni kezdjünk? A kérdésre válaszul már rengeteg tanulmány született, vannak képletek is, mielőtt azonban kicsit közelebbről megvizsgálnánk a kérdést, azt javasolnánk, hogy aki komolyan belevágna, mindenképpen konzultáljon előzetesen szakemberrel.

Kezdjük azzal, hogy érdemes-e kalóriát számolgatni a sikerhez? Sokak szerint a számolgatásnak nem sok értelme van, mi viszont inkább azt a véleményt támogatjuk, hogy mint az élet oly sok területén, itt is nagyon fontos a tudatosság, aminek bizony része, ha számon tartjuk, mennyi kalóriát viszünk be a szervezetünkbe.

Akad olyan oxfordi kutatás, amely szerint a kalóriaszámlálást is beépítő fogyókúrák átlagosan 3,3 kilogrammal több fogyást eredményeznek a számolást figyelmen kívül hagyó programokkal szemben – a kalóriaszámolás kezdőknek is fontos lehet tehát.

Arra, hogy mennyi a szükséges napi kalória bevitel, vannak kalória kalkulátorok szerte a neten (nyilván érdemes megbízható oldalról keresni egyet), a leginkább elfogadott módszer az úgynevezett Mifflin-St.Jeor képlet (angol nyelvű), ezzel lehet meghatározni a BMR-t, ami az egy nap alatt felhasznált kalóriamennyiség.

A képletet most nem ismertetnénk, a lényeg az, hogy például egy átlagos testsúlyú (legyen ez 70 kg), 170 centiméter magas, 35 éves nő körülbelül napi 2000 kalória bevitelével tartja szinten a súlyát. Nyilván egy fiatalabb, rendszeresen sportoló férfi esetében más szám jön majd ki arra, hogy mennyi a fogyáshoz szükséges kalória.

Kalória szükséglet – avagy mennyi legyen a napi kalória bevitel?

Aki tehát fogyni szeretne, az sportoljon (erről majd később részletesebben) és kevesebbet fogyasszon a napi kalóriaszükségleténél. Mint az élet oly sok területén, itt is fontos, hogy módjával vágjunk bele a csökkentésbe.

Egyrészt azért, hogy tartani tudjuk az előre eltervezett programot, másrészt azért, mert ha túlságosan megvonjuk magunktól a tápanyagokat, akkor legyengülhetünk és mindenféle hiánybetegségek léphetnek fel – egyik sem kívánatos.

Éppen ezért az az általánosan bevett tanács, hogy a nők lehetőleg ne nagyon menjenek napi 1200, a férfiak pedig 1600 kalória alá – persze ez is sok mindentől függ, de ökölszabályként érdemes szem előtt tartani.

(Arról nem beszélve, hogy ha túl kevés kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, akkor beindul a mennyiségi éhezés és vele együtt a zsírraktározás folyamata, azaz éppen ellentétes eredményt érünk el.)

Fontos tehát a fokozatosság, nem nagyon érdemes 500 kalóriánál többel csökkenteni a bevitelt, hiszen ez körülbelül heti fél kiló zsírleadást biztosít, ami tartható és egészséges szint. Ehhez mindenféle (például szénhidrát) kalkulátorok is segítségül vehetők.

Nem csak a mennyiségre, de a minőségre és az arányokra is érdemes odafigyelnünk. Ez azt jelenti, hogy figyeljünk oda a makrotápanyagok helyes arányára. Mik ezek?

  • fehérje
  • szénhidrát
  • zsírok
  • olajok

 

Kalóriamentes ételek

Teljesen kalóriamentes étel helyett inkább azt írnánk, hogy vannak olyan ételek, melyek nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, így ezeket szabadabban fogyaszthatjuk.

Ezek lényege, hogy jellemzően a szervezetnek nagyjából annyi szüksége van ezek elégetéséhez, mint amennyit nyerünk belőlük, azaz voltaképpen zérókalóriás tápláléknak is nevezhetjük.

Következzen ezek közül néhány!

  • paradicsom
  • répa
  • cukkini
  • hagyma
  • uborka
  • spárga
  • brokkoli
  • gomba
  • káposzta
  • patisszon
  • padlizsán

 

Futás: kalóriavesztés felsőfokon

Futni jó, viszonylag olcsó, a szabályokat betartva egészséges – nem kell hozzá különleges felszerelés, kondibérlet vagy sportpálya és hát futni mindenki tud (vagy legalábbis azt gondoljuk magunkról, hiszen helyesen futni nem is olyan egyszerű).

Mik a futás előnyei? Erről bővebben itt írtunk, most csak pár dolgot emelnénk ki:

  • Erősíti az immunrendszert
  • Jó hatással van az izomzatra
  • Az egyik leghatásosabb fogyási módszer (nagy kalória szükséglet)
  • Növeli az állóképességet
  • Megfelelő koleszterin-szintet eredményez
  • Rendszeres futással megelőzhetőek a daganatos, a szív-és érrendszeri betegségek
  • Egyensúlyba hozza az anyagcserét
  • Lassítja az öregedési folyamatot
  • Javítja a vizuális memóriát, mivel az agykérgi-struktúrában új sejtek képződését segíti elő
  • Futás hatására endorfin hormon termelődik az agyban, ami euforikus érzést okoz
  • Futás közben több kalória ég el, mint más kardio-gyakorlattal (600 kalória óránként)

 

Ebből most minket nyilván az utolsó pont érdekel. Nem mindegy, hogy milyen sebességgel futunk, teljesen más a kocogás kalória égető hatása, mint egy tempós futásé, de még a helyben futás is éget kalóriát.

Az még érdekesebb kérdés, hogy a szabadtéri vagy az edzőteremben, otthon végzett futás a hatásosabb kalóriaégetés szempontjából. Fiziológiai szempontból szabadtéren jobb futni, szakemberek szerint ugyanis így 3-7 százalékkal több kalóriát égethetünk el, mint a futópadon. (Kocogásnál számolhatunk +3, tempósabb futásnál +7 százalékkal.)

Ez persze nem csoda, hiszen a futópadon egyrészt a szalag is segíti a futást, másrészt nem kell megküzdeni az elemekkel – nem fúj a szél, nem esik az eső, nincs hideg vagy túl meleg és a változékony talaj sem nehezíti a helyzetünket.

Ha már a meleg: itt jön be a képbe a homeosztázis (ez a szervezet visszaállása a normális hőmérsékletre), aminél nyilvánvaló, hogy a nyári melegben több idő és kalória kell a szabadban, mint a jó eséllyel hűtött konditeremben.

HIIT edzés kalória

Az intervallum edzés (HIIT-edzés) sokat segíthet abban, hogy növeljük a teljesítőképességünket, hatékonyabbá tegyük az edzésmunkát és egészségesebben éljünk.

Az intervallum magyarul szakaszt jelent, ennek a módszernek a lényege tehát az, hogy az edzés tervszerűen váltakozó szakaszokra bomlik, melynek során a terheléses időszakok és a pihenőidők váltják egymást.

A pihenőidő nem azt jelenti, hogy ilyenkor leállunk a mozgással, csupán az intenzitásából veszünk vissza, azaz a futást például sétára váltjuk, majd jöhet megint a futási szakasz.

Alapszabály, hogy a terhelési szakasz ne legyen hosszabb a pihenőidőnél, az edzés intenzitásától függően érdemesebb hosszabb pihenőidőket beiktatni.

Az intervallum edzés lényege, hogy mivel a szerveink, a szívünk, a légző- és keringési rendszerünk, izmaink pát hét után alkalmazkodnak a fizikai terheléshez, megállunk a fejlődésben. Magyarul, ha valaki ugyanannyit fut ugyanolyan tempóban hosszabb időn keresztül, akkor az állóképessége egy idő után nem javul tovább.

Az intervallum edzés azoknak igazán jó, akik rendszeresen futnak a szabadidejükben, és természetesen a versenyre készülő sportolóknak is. Nem ajánlott viszont, mint már említettük, a teljesen kezdőknek. (A HIIT módszerről részletesebben itt írtunk.)

Ami a HIIT edzés kalória égetésre gyakorolt hatását illeti, arra azt szokták mondani, hogy nagyjából az állandó intenzitású kardióedzés 10-15 százaléka a hossza, de ennyi idő alatt ugyanazokat a hatásokat érhetjük el.

Mellúszás kalória

A futás mellett az úszás is nagyszerű sport a kalóriaégetésre, igaz, némileg bonyolultabb megszervezni. Az elégetett kalóriák mennyiségét is bonyolultabb kiszámolni, hiszen az nagyon sok mindentől függ (úszásnem, tempó, időtartam, és az sem mindegy, medencében vagy szabad vízben sportolunk).

Az viszont biztos, hogy hatásai közül kiemelkedő, hogy szervezetünk 500-700 kalóriát éget el óránként úszás közben.

A gyorsúszást alapul véve azt mondhatjuk, a pillangóúszás közel 40, a mellúszás pedig 25 százalékkal több kalóriát éget, míg a hátúszás 12 kalóriával kevesebbet.

Persze az úszásnak a kalóriaégetés mellett is vannak pozitív hatásai:

  • fejleszti és gyorsítja az anyagcserét
  • fokozza a szellemi teljesítményt
  • nyúlnak az izmok, a gerincnek stabilitást biztosít
  • asztmás betegek számára is jó, mert jótékony hatása van a légzésszabályozásra

 

Kalóriaégető sportok

A fentiek mellett természetesen rengeteg egyéb sporttevékenységet végezhetünk még (a lényeg, hogy sportoljunk és jó kedvvel tegyük). A futás és az úszás mellett érdemes megpróbálkozni az evezéssel, ami a futással nagyjából azonos mennyiségű kalóriát éget, ráadásul a teljes testet megdolgoztatja, aerob mozgás révén zsírégető hatása is kifejezetten jó.

A fallabdával is rengeteg kalóriát (óránként kb. 680-800-at) égethetünk el, ilyen szempontból ez az egyik leghatékonyabb sport, a hirtelen sprintek, irányváltoztatások voltaképpen ötvözik a futás és a HIIT erényeit.

Sokan kerékpároznak, aminek egyik nagy előnye, hogy a futáshoz képest kevésbé terheli az ízületeket, miközben szintén sok kalóriát égethetünk el vele.

Összességében tehát azt mondhatjuk, hogy aki kalóriát szeretne égetni, kezdjen sportolni. A sportág-, és edzésmód kiválasztása előtt érdemes szakember tanácsát kérni, ugyanis fontos, hogy egyedi testalkatunk szerint válasszunk, mert így lesz sikerélmény, illetve így érjük majd el a legjobb eredményeket.