Sporttáplálkozásra már gyermekkorban is figyelmet kell fordtani, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy a egészségesek legyenek, megfelelően növekedjenek, fizikai teljesítőképességük jó legyen. Nagyon fontos a megfelelő energia- és tápanyag-ellátottság biztosítása.

A sportoló gyermekek táplálkozása terén sokkal több tudatosságra van szükség. A tényleges szükségletet meg kell ismernie a szülőnek, az edzőnek, és idővel a gyermeknek is. Elengedhetetlen a tudatosság, mert a helytelen táplálkozás negatívan befolyásolja a sportoló teljesítményét. Mindezek azért nagyon fontosak, mert az optimális táplálkozás a leghatékonyabb legális teljesítményfokozó.

Miért is fontos a megfelelő sporttáplálkozás gyermekkorban?

  • teljesítmény fokozása,
  • indirekt módon megvéd a sérülésektől és megelőzi a betegséget,
  • biztosítja a mozgáshoz szükséges energiamennyiséget,
  • optimális lesz a testösszetétel.

A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy habár a sportoló gyerekek egészségesebben táplálkoznak a nem sportoló társaikhoz képest, ennek ellenére a mindennapi táplálkozásuk elmarad az optimálistól.

A megfelelő étrend összeállításában a sportoló gyermekek esetében is fontos a dietetikus útmutatása.

Mi az, ami elengedhetetlen gyermekeknél a fejlődéshez és a növekedéshez?

  • fehérje,
  • kalcium,
  • D-vitamin

A sporttáplálkozás gyermekkorban a minőségi élelmiszerekkel kezdődik. Mindenképp ezeket kell előnyben részesíteni, mivel azonban gyermekekről van szó, nem szabad teljesen kiiktatni a nassolást vagy akár a gyorséttermi ételeket sem (feltéve, hogy egészséges).

Az étkezésre elegendő időt kell hagyni és arra is figyelni kell, hogy az étkezések közötti szünetek ne nyúljanak 3 óránál hosszabb időre.

A sportoló gyermekeknek nemcsak a sportoláshoz szükséges napi energiabevitelt kell fedezniük, hanem a növekedés, fejlődés és az érés energiaigényét is. Ha az energiabevitel nem megfelelő, a fejlődés lelassul vagy akár meg is torpan. Ez az energiahiány hatással van termetének alakulására, motoros képességeire, nemi ciklusára, sőt akár betegségek és sérülések okozója is lehet.

Mikor beszélünk energiadeficitről?

Energiadeficitről beszélünk, ha a bevitelhez képest túlzott a felhasználás. Ez leginkább állóképességi sportolóknál, ezen belül is inkább lányoknál fordul elő.

Az energiaigény meghatározása nehéz feladat, mert a gyermekek nem egyformán fejlődnek. Sőt az sem mindegy, hogy egy gyermek faluban él vagy városlakó, hiszen egy falun élő gyermek fizikai munkavégzése és mozgásmennyisége több, mint egy városlakó fiatalnak.

Mik azok a makrotápanyagok?

  • fehérjék,
  • szénhidrátok,
  • zsírok.

A sejtek felépítéséhez és normális működéséhez fehérjére van szükség. A szervezet az elfogyasztott fehérjét a sejtek regenerációjára fordítja. Szervezetünk azonban nem rendelkezik fehérje raktárral, ezért elengedhetetlen a felhasználást pótló bevitel.

Növekedést és fejlődést csak akkor érhetünk el, ha a bevitel mértéke meghaladja a felhasználás mértékét. A napi energia 12-15%-át fehérjékből kell fedezni.

A fehérjemennyiség kiegyensúlyozott étrenddel fedezhető, ezért különösen veszélyes mikor erő- és csapatsportok fiataljai a javasolt fehérjemennyiség többszörösét fogyasztják el. Ez nemcsak, hogy nem javítja a beépülést és általa a teljesítményt, hanem még az egészségre is ártalmas. Jelentős többlet terhet ró a vesére, illetve felborítja a bélflóra egyensúlyát és ezáltal hasi panaszokat okoz.

Azonban a serdülők számára is hasznos lehet az edzést követő 30 percben elfogyasztott 15-20 gramm minőségi fehérje. Ez hozzájárul az izom növekedéséhez és regenerációjához. Természetesen a fehérje beépüléséhez megfelelő energiabevitel is szükséges, mert ha az energia kevés, akkor a szervezet az energiahiányt a fehérjékből fogja fedezni, ennek hatására elmarad a várva várt izomépülés.

Milyen élelmiszereben található fehérje?

  • sovány húsok,
  • hal,
  • tojás,
  • tejtermék (leginkább a túró),
  • hüvelyesek,
  • olajos magvak,
  • szója.

A táplálékkal elfogyasztott szénhidrátok az energiatermelésben játszanak szerepet. Azonban vigyázni kell, mert a feleslegesen bevitt szénhidrát zsírrá alakul és lerakódik, ami elhízáshoz vezet.

A sportolók, és a nem sportolok között, a szénhidrátigény jelentősen eltér, hiszen a magas intenzitású mozgás során keletkező többletenergiát a szervezet a szénhidrátok elégetéséből fedezi.

Ha az edzés alatt kimerül a szénhidrátraktár, a teljesítmény csökkeni fog és ilyenkor bekapcsol a fehérjék égetése is, ami egy fejlődő szervezet esetében különösen nem előnyös!

Vagyis a fentiekből következik, hogy a szénhidrátigényt erősen befolyásolja az edzés típusa és intenzitása. Nemcsak a bevitel, az időzítés is fontos, edzés vagy verseny előtt gondoskodni kell a glikogénraktárak feltöltéséről. A szervezet így tudja biztosítani a mozgáshoz szükséges folyamatos energiapótlást. Edzés vagy verseny befejeztével 8 órán belül szükség van a glikogénraktárak újra töltésére.

Gazdag természetes szénhidrátforrások:

  • gabonafélék,
  • zöldségek,
  • gyümölcsök.

A diétás zsírbevitel jelentős részét a zsírsavak jelentik. Ezekre szükség van a növekedéshez, a fejlődéshez és a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához (D,E,K,A). A zsírszövet illetve az izmok zsírraktárai a gyermekek legfőbb energia tartalékai. A napi energiabevitel 25-30 százalékát javasolt zsírból fedezni. Azonban a túlzott bevitellel vigyázni kell, mert súlygyarapodással jár!

Egészséges zsírösszetételű élelmiszerek:

  • növényi olajok,
  • olajos magvak,
  • tengeri halak.

Állati eredetű forrás:

  • húsfélék,
  • tejtermékek,
  • tojás.

A zsírban sült élelmiszerek, illetve a készen kapható chipsek, amennyire lehet kerülendő!

Mik azok a mikrotápanyagok?

  • D-vitamin,
  • vas,
  • kalcium

Fentiek hiányállapota a gyermekkori egészséges fejlődés és sportteljesítményre is kiható probléma.

A D-vitamin a vitaminok közül talán a legfontosabb. Hiányállapotban a csont ásványianyag-tartalma megfogyatkozik, ami fáradásos törésekhez vezet.

Fő D-vitaminforrás a napsugárzás. A táplálékban alacsony a D-vitamin tartalom, ezért az optimális mennyiség étkezéssel nem pótolható.  Magyarországon késő ősztől kora tavaszig a napsugárzás mértéke nem megfelelő, ami meg is magyarázza, hogy Magyarországon miért olyan gyakori a D-vitamin hiány.

Mindenkinek, de különösen a sportoló gyermekeknek és felnőtteknek érdemes szezonálisan pótolni a D-vitamint. Természetes tápanyagforrás a tojássárgája és a májfélék.

Ahhoz, hogy egészségesen fejlődjön a csontozat a másik elengedhetetlen ásványi anyag a kalcium. Hiánya, akárcsak a D-vitaminnál, a csont ásványianyag megfogyatkozásához vezet. A kalcium szükséges a zavartalan ideg- és izomműködéshez. A legmagasabb kalcium tartalom a tejben és a különböző tejtermékekben található.

Állóképességi teljesítmény

A szervezetben lévő megfelelő mennyiségű vas elengedhetetlen az állóképességi teljesítményhez. Fontos szerepe van az agy fejlődésében. A vasat a szervezet csak bizonyos szintig tudja tárolni.

A raktárak kimerülése vérszegénységet okoz. A vashiány kezdetben csak diszkrét tüneteket okoz (fáradékonyság, kedvetlenség, fejfájás, felsőlégúti fertőzés). Súlyos hiányállapotot jelez, ha már a környezetének is feltűnik a sápadtság, beteges benyomás. A sportolók több vasat veszítenek nem sportoló társaiknál, így nekik fokozottan oda kell erre figyelni.

Legjobb diétás vasforrás:

  • vörös húsok,
  • májfélék,
  • tökmag,
  • lenmag,
  • pisztácia,
  • búzakorpa,
  • tojássárgája.

Kell-e értend-kiegészítő a gyermekek táplálkozásában?

Sajnos elmondható, hogy az étrend-kiegészítők gyártásához és forgalmazásához óriási gazdasági érdekek fűződnek. Erre a legkiválóbb célpont a sportoló gyermek, illetve felnőtt. Ugyankkor tény az is, hogy az élelmiszer minőség folyamatosan romlik. Erről beszél Dr Márai Géza prof. >>>  Mi pedig aamiről a “Szálkásító étrend nőknek, és férfiaknak” bejegyzésben írtunk korábban.

A győzni akarás és a nem megfelelő tájékozottság veszélyes lehet! Igazolt hiányállapot esetén meghatározott összetételű étrend-kiegészítő fogyasztása gyermekek számára is indokolt lehet.

Óriási felelősség hárul a szülőkre és az edzőkre, mert aggasztóan sok esetben keresik meg egyes forgalmazók a klubokat olyan termékekkel, melyre nincs is hatósági engedély. Vannak persze biztonságos és tudományosan megalapozott étrend-kiegészítők, amik egyes hiányállapotok megelőzését segítik, ezek általában vitamin és ásványianyag-tartalmú készítmények. Összeségében elmondható, hogy vigyázni kell az alkalmazásukkal, mert sok esetben nemcsak felesleges és drága, de akár még az egészségre is ártalmas.

Folyadékháztartás

Gyermekek esetében a testtömeg 50-60%-át teszi ki a test víztartalma. Intenzív testmozgás esetén kb 10-15 %-kal csökken a keringő vér térfogata. Ezt mindenképpen pótolni kell, hogy a szervezet ne kerüljön folyadékhiányos állapotba.

Az átlagos folyadékigény kiszámítása alapján az alábbiakkal kell kalkulálnunk:

  • 30 kg-os gyermek 1,7 liter/nap
  • 40 kg-os gyermek 1,9 liter/nap
  • 50 kg-os gyermek 2,1 liter/nap
  • 60 kg-os gyermek 2,3 liter/nap

A sportoló gyermekeknél a megfelelő folyadékpótlást úgy ellenőrizhetjük, hogy lemérjük a gyermek testtömegét edzés előtt és edzés után. Az elfogadható érték a maximum 2%-os testtömegcsökkenés (folyadékvesztés).

A másik egyszerű módszer a folyadékhiány megállapítására az edzést követő első vizelet színe. Minél sötétebb, annál rosszabb, vagyis nem volt elegendő a folyadékpótlás.

Nagyon fontos odafigyelni, hogy a gyermekek folyadékháztartása megfelelő legyen, mert ez nemcsak a teljesítményüket veti vissza, de még az egészségüket is veszélyezteti.

Elmondható tehát, hogy érdemes, sőt, fontos hangsúlyt fektetni a sportoló gyermekek, felnőttek étkezési és vízívási szokásaira!