A Tabata edzés egy mindössze 4 perces (!) mozgásforma, aminek lényege, hogy magas intenzitású intervallum edzésként (HIIT) nagyon rövid, de nagyon intenzív testmozgással segít a zsírégetésben és a minél jobb fizikai állapot elérésében.

A Tabata gyakorlatok az utóbbi években váltak rendkívül népszerűvé, ami nem csoda, hiszen nem időigényes, ugyanakkor jól végezve (ez nagyon fontos!) rendkívül hatékony. (Ennyit a „nincs időm mozogni” egyébként is meglehetősen átlátszó érvéről.)

Keletkezése

A Tabata keletkezéstörténetéről röviden csak annyit, hogy egy japán orvos, Dr. Izumi Tabata nevéhez fűződik, aki hazája gyors korcsolya csapatának segítve, vizsgálta az edzéstervek hatékonyságát.

A bonyolult részleteket mellőzve az alapgondolat az volt: egyensúlyt kell teremteni az alacsonyabb és magasabb intenzitású edzéselemek között.

Ennek érdekében egy hathetes periódusban két csoportra osztotta a csapatot. Az egyik heti 5 alkalommal egyórás közepes intenzitású edzést végzett, míg a másik heti 4 nap magas intenzitással végzett gyakorlatokat, mindössze 4 percig.

A tesztek végére kiderült, hogy a Tabata módszere szerint edzők esetében az anaerob teljesítmény 28 százalékkal nőtt, a VO2 max. (ami a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét adja meg) pedig 15 százalékkal lett jobb. A másik csoport esetében is nőtt a VO2 max., de csak 10 százalékkal, míg az anaerob teljesítmény nem változott.

Mi az a Tabata edzés?

A lényege, hogy 20 másodperc rendkívül intenzív mozgás és 10 másodperc szünet váltogatja egymás, de összesen csak 4 percig (azaz 8 szakaszra oszlik az edzés maga).

Mint már írtuk, ez egyensúlyt teremt az alacsonyabb és magasabb intenzitású edzéselemek között. Előbbi előnye nyilvánvalóan az, hogy könnyebb kitartani, míg utóbbival az izomtömeget növeljük.

Mindössze 4 percnyi magas intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ezen idő alatt kétféle szakaszt váltogatunk: van a 20 másodpercig tartó intenzív mozgás és az azt követő 10 másodpercnyi szünet.

A ciklust nyolc alkalommal kell ismételni (így jön ki a 4 perc), a kutatók szerint ez az „amennyire rövid, annyira intenzív” edzés többet ér a szervezet aerob és anaerob energiatermelő folyamatai szempontjából, mint ha egy órán keresztül mérsékelt intenzitású kardió edzést folytatnánk (azaz például futnánk).

Mindez azért lehetséges, mert a pihenő csak feleannyi ideig tart, mint a mozgás, így a testünknek nincs alkalma teljesen regenerálódni, azaz körülbelül a sorozat fele után nem sokkal eljutunk a maximális oxigénfelvételig.

A Tabata edzés előnye, hogy nincs hozzá feltétlenül szükség külön felszerelésre, tökéletesen jól végre lehet hajtani saját testsúllyal is, de aki szeretne, az használhat ugrókötelet, bokszolhat vagy igénybe vehet kardió gépeket is.

Edzés kettlebellel kombinálva

Ha már itt tartunk, különösen érdekes párosítani a tabatát a kettlebellel, amivel gyakorlatilag szintet lépünk.

A kettlebell edzésnek rengeteg előnye van, most gyorsan csak párat sorolnánk fel közülük:

  • erőfejlesztés
  • zsírégetés
  • izomépítés
  • nem kell gépeken edzeni, amelyek unalmasak és vezetik a mozdulataidat
  • súlyzós edzés lévén megfelelő diétával párosítva hatékonyan fogyaszt

Minden más sporthoz hasonlóan, a kettlebell edzés is erősíti fizikumod, rendszeres mozgás mellett energikusabbá válsz, könnyebben veszed a napi élet akadályait. Egészséges táplálkozással párosítva számos betegség megelőzhető vele, valamint fitt és kiegyensúlyozott életmódot eredményez.

A kettlebell gyakorlatok között hat olyan alapelem van, ami meghatározza az edzéseket:

  • Fej körül körzés (Halo): elsősorban bemelegítéshez használják, súlyzóval vagy tárcsával is lehet ugyan végezni, de a kettlebellel a legkényelmesebb. A vállövet és a törzs stabilizáló izmait mozgatja át.
  • Serleg guggolás (Goblet Squat): a guggolás az egész testet megdolgoztatja, rengeteg változata van a saját testsúllyal végzett variációtól kezdve a különböző eszközökkel nehezített verziókig.
  • Emelés (Deadlift): egy újabb alapmozgás a csípőhajlítás (nagyon leegyszerűsítve: egy adott tárgy, esetünkben a kettlebell) felemelése. Elsősorban a hátsó mozgásláncot edzi.
  • Renegát evezés (Renegade Row): a felsőtestünket kell megtartani teljes feszítettség mellett, majd ebből a helyzetből próbáljuk meg kimozdítani valamilyen külső hatással.
  • Padlóról nyomás (Floor Press): újabb alapvető mozgás, ami kitűnően erősíti a vállövet, a hátizmot, a felkart, alkart.
  • Lendítés (Swing): a kettlebell workout egyik legfontosabb eleme a ballisztikus gyakorlatok között. Aktiválja a farizmot (a mai, ülőmunkával terhelt világban ez nagyon fontos szempont!), miközben elősegíti a helyes testtartást és voltaképpen az egész testet megdolgoztatja.

Ha ötvözni akarjuk a Tabatát és a kettlebellt, érdemes 5-10 kilogrammos súlyt használnunk. Nagyon fontos figyelni arra, hogy jó technikával végezzük a gyakorlatokat és soha ne folytassuk, ha fájdalmat érzünk.

Miért jó a Tabata edzés?

Az eddig leírtakon túl több előnye is van:

  • Elkerülhető sérülések: alapos (ez nagyon fontos!!) bemelegítés mellett a Tabata kevésbé sérülésveszélyes, mintha hosszan és rendszeresen ismétlődő gyakorlatokat végeznénk.
  • Kevés időt vesz igénybe: erről már volt szó, a Tabata gyors, intenzív, kifejezetten rövid edzésmódszer, még akkor is, ha előtte alaposan bemelegítünk, utána pedig nyújtunk
  • Jó zsírégető: a legtöbb ember célja a zsírégetés, márpedig a magas intenzitású intervallum edzéssel több zsírt (és gyorsabban) égethetünk, mint a hagyományos kardió edzésekkel.
  • Hatása az edzés után is tart: a többi HIIT edzéshez hasonlóan a Tabata is felgyorsítja az anyagcserét, hatása pedig bőven az edzés után is tart, akár a testmozgást követő 48 órában is magasabb lehet az oxigén felhasználása
  • Izomépítésre is jó: sok edzésmódszer esetében jelent problémát, hogy fogyasztani ugyan fogyaszt, de izmot nem épít. A Tabata esetében ez nem így van, mert ugyan fogyásra is alkalmas, de ugyanakkor izomépítésre is jó.

Tabata edzés gyakorlatok

Nem lehet eleget hangsúlyoznia a bemelegítés és a nyújtás fontosságát, a jó hír viszont az, hogy nem kell különösebb profizmus ahhoz, hogy elkezdjük a Tabata edzést.

A lényeg a 20 másodper maximális intenzitású edzés majd 10 másodperc pihenő elve, valamint az, hogy tényleg elég belőle 8 sorozat (nem mintha az elején sokkal többre vágynánk), tehát nem kell túlerőltetni magunkat.

Milyen gyakorlatokat végezhetünk? A lista szinte végtelen (ez a változatosság adja egyebek mellett a Tabata egyik vonzerejét), úgyhogy következzen pár lehetőség a teljesség igény nélkül:

  • futás
  • lépcsőzés
  • kerékpározás
  • úszás
  • evezés
  • fekvőtámasz
  • húzódzkodás
  • bicepszgyakorlatok
  • guggolás
  • ugrálás
  • térdemelés
  • kitörés (súlyzóval vagy anélkül)

Nagyon hosszan lehetne még sorolni, a lényeg, hogy minél nagyobb izomcsoportot dolgoztassunk meg, illetve tartsuk az előzetesen beállított tervet.

Ha valakinek segít, a neten sok Tabata edzés videó található (itt van például egy), persze érdemes alaposan megválogatni, mi alapján állunk neki. Akadnak bőven 20-30 perces Tabata edzést bemutató videók, amiket érdemes fenntartással kezelni – ezek is hasznosak lehetnek, de a Tabata kifejezetten rövid, 4 perces edzésekből áll, ami ennél hosszabb, az lehet jó, csak nem Tabata.