Mi az a testzsírszázalék?

A testzsírszázalék – a zsír súlya osztva a teljes testsúlyunkkal. Megkülönböztetünk alapvető zsírt illetve raktározott zsírmennyiséget. Az alapvető zsír az a zsírmennyiség, amire szükségünk van a túléléshez. A nőknél ez a szám magasabb kell legyen, mint a férfiaknál. A férfiak alapvető zsírmennyisége 2-5 % között van, a nőknél ez a szám 10-13 %.

A mérlegen történt testsúlymérésből nem derül ki, hogy a kapott adatból mennyi az izom és a zsír tömege illetve hogy mennyire vagyunk elvizesedve.  Ha életmódot szeretnénk váltani, akkor érdemes megnézetni a testösszetételünket, hogy ez alapján tudjuk összeállítani a megfelelő étrendünket illetve az edzéstervünket.

Hogyan tudjuk a testzsírszázakékot mérni?

Becslés képek alapján

Vannak olyan képek, amelyek különböző testzsírszázalékos férfiakat illetve nőket mutatnak. Ezek alapján – persze csak ha megfelelő a testképünk – megállapíthatjuk, hogy melyik csoportba tartozunk.

Elektromos mérleggel,

ami a testbe elektromos jeleket küld és ennek nagyságából képes kiszámítani a testzsírszázalékot. Hátránya azonban, hogy csak az alsótest ellenállását képes mérni.

DEXA-scan,

mely pontos és részletes. Röntgenképet készít a testről és ennek segítségével teljes pontossággal meg lehet határozni az arányokat.

Testzsírszázalék meghatározása bőrredő méréssel

talán a legmegbízhatóbb módszer a testzsírszázalék mérésére. Csupán egy kaliperre van szükség. A bőrredők vastagsága alapján a pontos arány kiszámolható. Nagyon egyszerűen működik, össze kell csípnünk a mérni kívánt bőrfelületet és lemérni annak vastagságát.

A kapott értekek alapján az erre a célra készült testzsír százalék táblázatból megtudjuk, hogy mennyi a testzsír százalékunk.

Férfiak testzsírszázalékának értékelése:

  • 2-5% testzsír, az a minimális testzsír, ami a szervezetünk egészséges működéséhez nélkülözhetetlen.
  • 6-12% testzsír, ennél az értéknél nevezzük a testalkatot atletikusnak. Az izmok és az erek is kidomborodnak a különböző testrészeken (láb, has, hát, mellkas, kar).
  • 12-14%-nál fitt testalkatról beszélünk. Látszódnak az izmok a hason, háton és mellkason is.
  • 15-19%-os testzsír a normális, átlagos érték. Az izmok látszódnak a vállon és felkaron, azonban a hasizmon nem látható.
  • 20% és a fölött, már közepes túlsúlyról beszélünk. Az izmok nem láthatóak és van egy kevés zsírréteg.
  • 40% és ezen feletti testzsírnál már extra túlsúlyról beszélünk. Ebben az esetben már egészségügyi problémákkal kell számolni. (szívproblémák, agyvérzés, cukorbetegség)

Nők testzsírszázalékának értékelése:

A nőknek több zsírra van szükségük, mint a férfiaknak. Az ösztrogén hormon segít a zsír raktározásában, ez a hormon felelős azért, hogy magasabb a nők testzsírszázaléka.

  • 10-13%-nál beszélünk minimális testzsírról, ez szükséges ahhoz, hogy szervezetünk egészségesen működjön. Azonban ennél az értéknél előfordulhat, hogy kimarad a menstruáció.
  • 14-17% testzsírnál a karon, lábon, háton, mellkason és a hason is jól látszódnak az izmok, ilyenkor atletikus alkatról beszélünk.
  • 17-19% testzsírnál a hason, háton és a mellkason látható az izomzat, ez a fitt alkat.
  • 20-25% testzsír a normál, átlagos érték a hölgyeknél. Az izomzat enyhén látható a felkaron és vállon, azonban a hasizom nem látható.
  • 26 % feletti testzsírnál már közepes túlsúlyról beszélünk. Itt már az izmok nem látszanak és van már zsírréteg.
  • 45% felett már extrém túlsúlyról beszélünk, ami ugyanúgy, mint a férfiaknál, egészségügyi kockázatot jelent, mint például a cukorbetegség és a szív-és érrendszeri betegségek.

Fontos! A testalkati (testtömeg, testzsírszázalék) mutatók romlása jelentős mértékben csökkenti a fizikai teljesítményt és befolyásolja az egészségi állapotot.