A foci edzés jelentőségét az adja, hogy noha a sportág egyszerűnek tűnik (Magyarországon ráadásul mindenki ért is hozzá, mint tudjuk), a valóságban nem az. Rengeteg tényezőre kell figyelni ahhoz, hogy egy foci edzés hatásos legyen.

Noha a tévében vagy a lelátóról nézve a labdarúgás nem tűnik bonyolult sportágnak, aki nézett már végig edzést, az pontosan tudja, milyen összetett mozgásokat igénylő feladatokat kell végrehajtani.

Ebben a cikkben végigvesszük a foci edzés legfontosabb tényezőit, mire kell figyelni, milyen feladatokat kell elvégezni, és miben különbözik a labdarúgás más sportágaktól.

Lévén rendkívül összetett sport, nem elég kizárólag a technikára vagy az erőre, az állóképességre ügyelni, hiszen több tényező is dönthet a sikerről.

Ezek közül néhány:

  • erő (állóképesség)
  • robbanékonyság
  • rugalmasság
  • agilitás
  • táplálkozás

Foci edzés alapja – a futás

Egy-egy hajtósabb Bajnokok Ligája-mérkőzés végén egy-egy játékos akár 13-14 km-t is fut. Az ilyen típusú futás nagyon speciális állóképességet igényel, hiszen nagyrészt 6-8 km/h sebességről beszélünk, ám ami ennél is lényegesebb, egy profi labdarúgó 1400-1600 futómozgást hajt végre mérkőzésenként, 3,5-4 másodpercenként mást, ami aciklikus állóképességet igényel, amennyiben kocogás, közepes iramú futások és sprintek váltják egymást.

Változó intenzitású és távolságú futómunkáról van tehát szó, szemben mondjuk egy maratoni futó ciklikus állóképességet feltételező mozgásával. Egy labdarúgó ugyanis 30-50 méteres sprintekkel, vagy közepes iramú futásokkal dolgozik, erre kell felkészíteni az edzéseken is. Ráadásul lehetőleg labdával.

Foci edzés – az erő fejlesztése

Talán mindenki látta már egy-egy sztárfocista felsőtestét (ha nem, akkor például Cristiano Ronaldo képeivel tele a net), márpedig ha látta, akkor teljesen nyilvánvaló, hogy ezek a játékosok komoly erősítő edzéseket végeznek.

A talán még a többi topligánál is jóval inkább az erőn alapuló angol bajnokságban több esetet fel tudnánk sorolni, amikor a máshonnan érkezett sztárigazolásnak még több kiló izmot fel kellett építeni ahhoz, hogy megfelelően tudjon teljesíteni.

A Manchester United világklasszis kapusa, az Atlético Madridtól érkezett David De Gea például erről alighanem elég sokat tudna mesélni. Az ő esetében körülbelül két évig tartott, mire megfelelően felépítették, pedig spanyol élcsapattól igazolt Manchesterbe.

A rendszeres súlyzós terhelés tehát ugyanúgy része a foci edzésnek, mint a labdás gyakorlatok. Régebben ezt azért nem szerették, mert az edzők attól tartottak, hogy az izomtömeg növelésével a labdarúgó veszít a gyorsaságából (amire a legjobb cáfolat persze a legjobb rövidtávfutók testfelépítése).

Természetesen nem mindegy, milyen súlyzós edzést végeznek a labdarúgók, de az ma már nyilvánvaló, hogy ez nélkülözhetetlen része a felkészítésnek.

A foci edzés megtervezése

A foci edzés megtervezése több lépésből áll, most ezeket vegyük sorra!

  • cél meghatározása
  • módszer kiválasztása
  • edzés felépítése, a gyakorlatok megszervezése
  • terhelés meghatározása (a terheléses vizsgálat ehhez elengedhetetlen segítséget nyújt)
  • létszám, eszközök, pálya
  • értékelés

A bemelegítés során figyelni kell arra, hogy a játékosokat megfelelő állapotba hozzuk:

  • élettanilag – a keringés-légzés fokozásával, a hajszálérhálózat kinyitásával és a testhőmérséklet növelésével
  • pszichikailag – cél az izomfeszültség oldása, a rajtállapot elérése, a motivációs szint emelése, és a teljesítményre koncentrálás

Fontos, hogy az edzés mindig az egyszerűtől az összetettig haladjon, fiatalok esetében pedig vegye figyelembe a korosztály élettani sajátosságait. Fontos a változatosság, miként az is, hogy sok legyen a labdás gyakorlat.

A hibákat természetesen ki kell javítani, de úgy, hogy közben a gyakorlatok folyamatosságát fenntartjuk. Nagyon fontos, hogy a tervezés és a szigorú menetrend mellett is hagyjunk teret a kreativitásnak.

A levezetés is fontos része az edzésnek mind fizikai szempontból (nagyobb terhelést követően könnyebb futás és játékos feladatok következhetnek), mind szakmailag (az edzésen történtek megbeszélése).

Ha nem szervezett keretek között, csak a magunk kedvére és a jobb fizikai állapot elérése érdekében vágunk bele, akkor mindenképpen érdemes szakember segítségét kérni!

(Fotó: pixabay.com/134213)