Az intervallum edzés sokat segíthet abban, hogy növeljük a teljesítőképességünket, hatékonyabbá tegyük az edzésmunkát és egészségesebben éljünk. Ezek mind olyan dolgok, amik fontosak a hétköznapi jólétünk szempontjából.

Az intervallum edzés tulajdonképpen a szakaszokra bontást jelenti, az alábbiakban elmondjuk majd, miért is jó ez, mire érdemes figyelni, és hogyan érhetünk el igazán jó eredményeket a megszokottnál rövidebb idő alatt.

Az intervallum edzés alapjai

Az intervallum magyarul szakaszt jelent, ennek a módszernek a lényege tehát az, hogy az edzés tervszerűen váltakozó szakaszokra bomlik, melynek során a terheléses időszakok és a pihenőidők váltják egymást.

A pihenőidő nem azt jelenti, hogy ilyenkor leállunk a mozgással, csupán az intenzitásából veszünk vissza, azaz a futást például sétára váltjuk, majd jöhet megint a futási szakasz.

Alapszabály, hogy a terhelési szakasz ne legyen hosszabb a pihenőidőnél, az edzés intenzitásától függően érdemesebb hosszabb pihenőidőket beiktatni.

Az intervallum edzés előnyei

Az intervallum edzés sajátossága, hogy meglehetősen megterhelő a szervezet számára, tehát ha kezdők vagyunk, akkor előzőleg érdemes 6-8 hét kardióedzéssel a megfelelő szintre hozni magunkat.

Az intervallum edzés lényege, hogy mivel a szerveink, a szívünk, a légző- és keringési rendszerünk, izmaink pát hét után alkalmazkodnak a fizikai terheléshez, megállunk a fejlődésben. Magyarul, ha valaki ugyanannyit fut ugyanolyan tempóban hosszabb időn keresztül, akkor az állóképessége egy idő után nem javul tovább.

Az intervallum edzés azoknak igazán jó, akik rendszeresen futnak a szabadidejükben, és természetesen a versenyre készülő sportolóknak is. Nem ajánlott viszont, mint már említettük, a teljesen kezdőknek.

Az intervallum edzés tehát:

  • javítja a tüdő oxigénfelvevő kapacitását
  • serkenti a szénhidrát-anyagcseréjét
  • ritkábban lesz izomlázunk

Az intervallum edzés és a zsírégetés

Mivel az intervallum edzés egyik előnye, hogy jóval tovább stimulálja az anyagcserét, mint például egy sima futás, így zsírégető hatása is sokkal tovább tart.

Az intervallum edzés megnöveli a szervezet nyugalmi anyagcsere sebességét is, mert megnő a test edzés utáni oxigénfogyasztása. Míg egy hagyományos aerob edzés során a zsírégetés csak mintegy fél óra után indul be, addig az intervallum edzésnél ez jóval hamarabb megtörténik.

Az intervallum edzés – mire figyeljünk?

Nagyon fontos, hogy mindenki a saját edzettségi állapotához, erőnlétéhez igazítsa az intervallum edzést, de néhány alapvető fontosságú tanácsot érdemes megfogadni.

  • a megfelelő cipőt válasszuk ki (ez minden típusú futásnál kulcsfontosságú)
  • figyeljünk a 10-15 perces bemelegítésre
  • lehetőleg füves, puha talajon fussunk
  • rendszeresen ellenőrizzük a pulzusunk
  • használjunk pulzusmérő órát

Nagyon fontos, hogy az intervallum edzés elkezdésekor ne válasszunk túl gyors tempót, mert túlterheljük magunkat, miként az is, hogy heti egynél több alkalommal nem érdemes ilyen mozgásformát választani.

Az intervallum edzés típusai

Az intervallum edzésnek két típusa van, az extenzív és az intenzív. Előbbi kevésbé megterhelő, a pihenők is rövidebbek, míg utóbbi elsősorban a gyorsaság fejlesztését szolgálja.

  • Az extenzív intervallum edzés – a terhelési fázis hossza 30-90 másodperc, a percenkénti pulzusszám a maximális 60-75%-a. Két gyors szakasz között 3-5 perces pihenőt (laza koogást) kell beiktatni. A pulzus ebben a szakaszban se csökkenjen 120/perc alá, és lehetőleg 120-140 legyen.
  • Az intenzív intervallum edzés – intenzívebb terheléses és hosszabb, 2-5 perces pihenőkből áll. A pulzusszám a maximális 80-90 %-a lehet. A pulzusszám akár 100/perc alá csökkenhet.

(Fotó: pixabay.com/skeeze)