Azt mondják, hogy a húzódzkodás a hátizom gyakorlatok királya. Egyrészről azért ragadt rá ez a jelző, mert sok izmot megmozgat.

Lássuk mik ezek:

  • húzóizom
  • trapézizom
  • széles hátizom
  • hátsó deltaizom
  • rombuszizom

Az egész hátat erősíti, de ezen kívül kiváló bicepszgyakorlat is!

Másrészről a saját testsúlyos gyakorlatok közül az egyik legnehezebb. A magas ismétlésszám még a régóta edzésre járó embereken is sokszor kifog.

Ez a gyakorlat inkább a férfiak sajátja, bár amióta divatba jött a crossfit edzés, egyre több hölgy is szeretné ezt az egyáltalán nem könnyű gyakorlatot elsajátítani.

Húzódzkodás fejlesztése

Mivel ez egy nehéz gyakorlat, fontos, hogy erősítő, fejlesztő gyakorlatokat végezzünk a siker érdekében (videós tippek).

Lehúzás csigán: ezt a gyakorlatot azért érdemes csinálni, mert megerősíti a húzódzkodáshoz szükséges izmokat. Ennél a gyakorlatnál elmondhatjuk, hogy ha már a saját testsúlyunknak megfelelő ellenállással végzünk 10 ismétlést, akkor minden valószínűség szerint 1-2 gyakorlatot meg tudunk csinálni.

Gépen is végezhető

Amíg a szabadon végzett húzódzkodás gondot okoz – addig nagyon jó gyakorlási lehetőség. Be tudjuk állítani, hogy mekkora legyen az ellenállás. Ahogy erősödünk növeljük az ellenállást, egészen addig míg 10-nél több ismétlésre képesek vagyunk nagy ellenállás mellett is.

Passzív függeszkedés: két kézzel megfogjuk a húzódzkodó rudat, vállszélességnél kicsit szélesebben. Addig függünk a rúdon, ameddig csak tudunk. Meg is próbálhatjuk magunkat felhúzni, bár ez eleinte nem valószínű, hogy sikerülni fog. Ez a gyakorlat kiválóan erősíti a hátizmot és növeli a fogó- illetve a szorító erőt.

Statikus tartás: egy zsámoly vagy az edző segítségével emelkedjünk fel a húzódzkodó rúd fölé úgy, hogy az állunk a rúd fölé ér. Kezeink vállszélességnél picit távolabb legyenek. Ezt a pózt is addig tartsuk, ameddig csak bírjuk.

Gumiszalaggal

A gumiszalagot felerősíted a húzódzkodó rúdra, majd beleállsz és kezdheted is. Olyan erősségű gumiszalagot használj, amivel 3-5 ismétlést is meg tudsz csinálni. Természetesen a gumiszalagot is cserélheted ahogy nő az erőd, A gumiszalag erősségét a színe alapján tudod megkülönböztetni. A legerősebb szalag a sötétkék. Eleinte ez segít a legtöbbet. Ezt követi a zöld, a lila, a fekete és végül a pink. Vagyis ha már jó erőben vagy, használd a pink színű szalagot, mert az már keveset segít.

Segítséggel is végezheted

Amennyiben nincs gumiszalagod, akkor kérd meg az edződet vagy egy társadat, hogy toljon fel a holtpontig. A felső holtpontról lefelé már segítségé nélkül engedd le magad.

Gyakorlás TRX-el

A ma oly népszerű TRX-el is kiválóan fejlesztheted magad. Állj vállszélességű terpeszben a felfüggesztés alá. Told ki a mellkasod és zárd a lapockád. Felkarodat (a törzsedhez közel mozgatva) végez húzó mozdulatot.

A húzódzkodás fajtái, fogások:

  • szűk, alsó fogással
  • szűk, felső fogással
  • vállszéles felső fogás
  • vállszéles alsó fogás
  • széles fogással
  • nyak mögé húzással
  • egykezes fogással

A szűk, alsó fogás

az így végzett gyakorlat leginkább a bicepszedre hat, de természetesen nemcsak ezt fejleszti. Megdolgoztatja a széles hátizmot, karizmot, vállizmot, hátizom gerinc melletti izmait és a lapocka körüli izmokat is.

Mivel ennyi izmodra van jótékony hatással, gyorsan keress a teremben egy állványt. Szűk fogással kapaszkodj meg úgy, hogy a tenyered magad felé nézzen. A fogástávolság kb 15-30 cm legyen. A lábaidat kulcsold össze és úgy függeszkedj.

A szűk felső fogás

Formás, izmos lesz az alkarod és a hátadat is remekül edzi. A felső fogásnál viszont a bicepsz alig dolgozik.

Vállszéles felső fogás:

Ez a fajta hasonlít a széles húzódzkodásra, a legjobb rávezető gyakorlat. Nagy előnye, hogy könnyebb, mint a széles fogással végzett. A hát és a kar is dolgozik.

A vállszéles alsó fogást sokan női gyakorlatnak nevezik, mert ez az a fajta, amit a hölgyek könnyebben meg tudnak csinálni. Érdemes először ezt a fajtáját megtanulni. Itt a hát és a bicepsz is dolgozik, sőt a bicepsz rengeteget segít a munkában (további bicepsz gyakorlatokat itt találsz).

Széles:

a legnehezebb mind közül. Ennél szinte csak a hát dolgozik. Remek erősítő gyakorlat.

Nyak mögé húzás:

Nagyon veszélyes gyakorlat, tényleg csak profik csinálják! A hátat ugyan kidolgozza, de a vállat nagyon nem kíméli.

Egykezes:

Ha ezt meg tudod csinálni, igazi akrobata vagy, akit a teremben vagy a szabadtéri kondi parkban mindenki csodál. Ennél a gyakorlatnál a karizmot kell erőteljesen fejleszteni. Ahhoz, hogy megerősödjön a karod, egykezes lehúzásokkal érdemes kezdeni a felkészülést. Ha már a lehúzás jól megy, irány az állvány.

Először a húzódzkodás két kézzel menjen, az ereszkedéshez viszont csak az egyik karodat használd. Hol az egyik, hol a másik karodat engedd el egy-egy ereszkedésnél. Amikor már ez is biztonsággal meg, próbáld meg az egykezes húzást de eleinte a felhúzásnál a dolgozó karod csuklóját megtámaszthatod.

A húzódzkodás hatásai:

  • erősíti a felsőtestet
  • javítja a szorítóerőt
  • stabilizálja a vállakat
  • javítja a testtartást
  • kiváló prevenció a hátpanaszok ellen

Szerencsére ma már rengeteg boltban lehet kapni különböző húzódzkodó rudat, és az ára is elérhető bárki számára. Ezért ha igazán megszállott vagy, otthon is gyakorolhatsz.

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a húzódzkodáshoz nem elég a jó kondíció, több tényező együttes megléte kell hozzá. Ezek az erő, az alacsony testzsír-százalék és a kis testmagasság. Vagyis sokkal nehezebb helyzetben vannak, akik súlyosabbak vagy magasak illetve hosszú karúak.

Összegezve tehát elmondható, hogy nem ennek a gyakorlatnak az elvégzésétől függ az edzettségi szintünk és az erőnlétünk, mert sajnos a legtöbbünk annak ellenére sem képes elsajátítani, hogy tökéletes kondiban van.

Szerző: Varga Hajnalka