Kockahas gyermekeknél még nem, de kamaszoktól fölfelé bizony komoly célként lebeg a szemünk előtt, többek között azért is járunk edzésre, hogy szép lapos legyen a hasunk. Különösen a férfiak szeretik ezt célként kitűzni maguknak.
Nézzük meg, hogyan érhető el az áhított kockás has.
Kockahas eléréséhez kell egy jó edzésterv
Sokan beleesnek abba a hibába, hogy rengeteg felülést megcsinálnak naponta, és azt gondolják, hogy ettől kész is az izmos has. Jó lenne, ha ez ilyen egyszerű lenne, nagyon sok szép izmos lapos hasat látnánk. Egyébként is mindannyiunknak kockás, csupán zsír fedi és ezért nem látszik :-)
Hasizom gyakorlatok férfiaknak illetve kockahas lányoknak, avagy van-e nemek közötti különbség a megvalósításban?
Igen, a férfiaknak 10-12% alatti testzsír esetén már látszódnak a hasizmok, nőknél ugyanez az érték kb. 14%.
Lehet egyedül is nekiállni a hasizom gyakorlatoknak, de azért érdemes edzővel dolgozni, akár géppel akár saját testsúllyal kívánod elérni a lapos hasat.
Core izmok
A plank az egyik leghatékonyabb statikus gyakorlat a haránt hasizom edzésére, amit érdemes kiegészíteni dinamikus gyakorlatokkal. A jól karban tartott hasizom megfelelő hasűri nyomás mellett támaszt nyújt a hátunknak, és gerincünknek.
Miden sportban, ahol szerepel a futás, kiemelt jelentősége van a törzs izomzatának, hiszen ez adja a stabil, és jól koordinált, gazdaságos futó mozgás alapját. Hatékonyabb lesz a testmozgás, ha a core izmaink erősek. Amennyiben testünk stabil a jó állapotban lévő core izmainknak köszönhetően, akkor a sportteljesítmény növekszik.
Core izmok
A core izmaink felelősek a helyes testtartásért, és számtalan sérülés előzhető meg amennyiben megerősítjük őket.
A core izmok megerősítésének legalapvetőbb edzésére, megerősítésére szolgáló gyakorlat a plank. Már rövid idő alatt is jelentős eredményt hoz.
Rendszeresség (minimum heti 2-3 alkalom) nagyon fontos a megfelelő izomtónus elérése, és így a feladat helyes elvégzése szempontjából. Ezért minden nap erősítsük törzsünket és gerincünket plank gyakorlattal. Ugyanis futás közben nem csak a láb izmai dolgoznak. A futáshoz szükséges a megfelelő tónusú farizom, a hát alsó szakaszának izmai, a has-, és a csípő izmai. Mielőtt visszatérünk konkrétan a hasizomra, ide kattintva 12+1 plank gyakorlat kivitelezését nézheted meg >>>
Kockahas 30 nap alatt?
Nos, ezt is sokan kérdezik. Megfelelő szakemberrel és persze kitartással ez is lehetséges, akár géppel, akár saját testsúllyal (erről itt írtunk korábban) kívánod elérni a lapos hasat.
Azonban nem szabad elfeledkezni a fokozatosságról. Ha úgy döntesz, hogy egyedül vágsz bele a kockahas edzéstervbe, erről ne feledkezz meg!
Hasizom gyakorlat kezdőknek az első pár héten:
- gyakorlat:4 x 20 páros lábemelés (ha valakinek fáj a dereka közben, az kicsit hajlítsa be a térdét)
- gyakorlat: 4 x 20 váltott lábemelés (a sarkad ne érje a talajt)
- gyakorlat: 4 x 20 klasszikus hasprés
- gyakorlat: 4 x 30 mp plank
Ezeket a kezdő gyakorlatokat otthon (otthoni edzésről ide kattintva olvashatsz) is lehet végezni.
Ötödik héttől jöhet a nehezítés, íme:
- gyakorlat: 4 x 20 hasprés, medicinlabdával a kézben
- gyakorlat: 4 x 20 orosz twist kettlebell golyóval,
- gyakorlat: 4 x 20 csípőemelés medicinlabdával
- gyakorlat: 4 x 30 mp plank, de már legyen valami súly is rajtunk
Mivel itt már nemcsak a saját testsúly, ezért érdemes egy terembe lemenni vagy beszerezni a szükséges eszközöket.
Ezeket a gyakorlatokat célszerű 3 hónapig csinálni, majd újabb nehezítés következik, hogy az izmok nőni tudjanak és elérjük az áhított izmos hasat.
- gyakorlat: 4 x 20 mp fitlabdával bicska
- gyakorlat: 4 x 30 mp orosz twist nehezebb kettbell golyóval, mint ahogy eddig csináltuk
- gyakorlat: 4 x 30 mp plank
- gyakorlat: 4 x 30 mp egylábas plank
Nem mindenki tud lejárni terembe, ezért nézzük mik a legjobb hasizom gyakorlatok otthon:
- hasprés
- fordított hasprés
- váltott lábemelés
- V-ülés
- plank
- könyök-térd érintéses felülés
Hasprés
Hanyatt fekszel és felhúzod a lábaidat a talpadra, úgy hogy csipőszélességű legyen a terpeszed. A kezedet tedd tarkóra, de nagyon fontos, hogy az állad és a mellkasod között legyen egy kisebb labdányi hely. Felfelé nézz! Húzd be a hasad és emelkedj el a talajtól, majd lassan engedd vissza magad a talajra. Később, ha már ez nagyon megy, akkor már csak félútig engedd vissza magad. A lejövetelnél vegyél egy mély levegőt, és amikor feljössz, akkor fújd ki. A gyakorlatot ne kapkodva csináld!
Fordított hasprés
Hanyatt fekszel a talajon. Karjaid a törzsed mellett vannak, a fejed a szőnyegen. Az egyik lábadat megemeled és keresztezed a másikon. Ez lesz a kiinduló helyzet. Ebben a pózban a szőnyegről megemeled a medencédet. Csinálsz belőle kezdetben kb 20 ismétlést, majd megcseréled a lábat és szintén 20 ismétlést csinálsz. Később, ahogy erősödik a hasizmod emeled az ismétlésszámot.
Váltott lábemelés
Szintén a talajon vagy hanyattfekvésben. Megemeled egyszer az egyik majd a másik lábadat.
V-felülés
Hanyatt fekszel, kezeid a füled mellett egyenesen tartva. Egyszerre megemeled a felsőtestedet és a lábadat. A gyakorlat csúcspontján eléred a V-pozíciót. Itt tartsd ki a gyakorlatot majd lassan engedd magad vissza a talajra.
Ha azt hiszed, hogy elég ha a hasizmaidat edzed – kockahas gyakorlatok segítségével – el kell, hogy keserítselek.
Kockahas gyakorlatok mellett elengedhetetlen, hogy ne csald le a kardiót!
Az izmos kockás has eléréséhez elengedhetetlen a kardió! Sokkal jobb eredményt érhetsz el, ráadásul jóval hamarabb, ha minden kockahas program előtt kardiózol egy kicsit. Szóval először fuss vagy biciklizz, aztán jöhetnek a szuper hasizom edzéstervek. Jó időben futni vagy biciklizni a természetben a testsúlyunkon kívül még a lelkünknek is jót tesz.
Bármelyik hasizom edzéstervet követed, légy kitartó és meglátod, hogy a siker nem marad el!
Viszont, hogy ez tényleg bekövetkezzen talán a leglényegesebb dolog az étkezés!
Kockahas diéta, – avagy a megfelelő étrend
Azt hiszem, hogy talán mindenkinek a kockahas étrend a legnehezebb, holott most már egyre többen ki merik mondani, hogy a megfelelő testsúly bizony a konyhában dől el. Különösen igaz ez abban az esetben, ha izmos lapos hasat szeretnénk.
A fogyókúrás étrendben fontos szerepet kell, hogy kapjon a magas rost- és víztartalmú zöldségek és gyümölcsök.
Van egy páciensünk, Varga Béla, ő terheléses vizsgálaton járt nálunk. Ő elérte azt, hogy ötvenéves korára kockahasa lett. Mikor rákérdeztem az étkezésre ő is azt mondta, hogy bizony ez a legfontosabb.
A lapos has titka
Sokszor együnk keveset és persze az sem mindegy, hogy mit. Tehát napi ötször együnk és a reggelit sose hagyjuk ki. A legideálisabb reggeli például zabpehely vízben áztatva, de lehet enni kefírt vagy joghurtot is.
Azt gondolom,, illetve remélem, hogy azt már tudod, hogy a kockahas étrendbe a cukor az ellenséged. Igen, tényleg nehéz ellenállni a finomabbnál finomabb sütiknek, de vagy izmos has vagy cukor. A másik dolog, amit el kell felejteni, az a pékáru.
Sok embernek ezt a legnehezebb tartani. El sem tudják képzelni, hogy valamilyen tojásos ételhez ne egyenek kenyeret. Pedig a tojás szuper alapanyag, nagyon egészséges és nem hizlal. Amit viszont ehetsz, azok a halak, sovány húsok és sajtok. A vörösbab, amit konzervben lehet kapni szintén szuper kockahas diéta esetén.
Íme egy példa:
Reggeli: 1 pohár kefír, kevés sajttal és 1 főtt tojással
Tízórai: 1 banán
Ebéd: 20 dkg grillezett hal, 1 konzerv vörösbabbal
Uzsonna: egy alma
Vacsora: egy szelet teljes kiőrlésű pirítós sonkával
Néhány hasznos tipp
Az ilyen szigorú kockahas diéta mellé elkel néhány trükk, hogy az ember ne érezze azt, hogy éhen hal. Az egyik ilyen, hogy sok vizet kell inni. A másik, hogy meg kell tanulni a lehető leglassabban megenni az ételt.
A megfelelő mennyiségű vízivás egyébként is nagyon fontos. Nem csak olyankor kell hangsúlyt fektetni rá, ha izmos hasat szeretnénk. A jó hír viszont, hogy egyszer csak azon kapjuk magunkat, hogy hozzászokik a szervezetünk és kevesebb étellel is beérjük.
A feladat tehát nem könnyű és persze arról is lehet vitatkozni, hogy valóban szükséges-e, hogy izmos kockás hasunk legyen, hiszen az ember e nélkül is lehet csinos és sportos.
Ha viszont valaki úgy érzi, hogy legalább életében egyszer meg akarja mutatni magának, hogy ezt meg tudja csinálni, akkor, ha követi a fent leírtakat, biztosan sikerülni fog neki.
Kívánom tehát, hogy aki szeretné, annak teljesüljön az álma és legyen szép, izmos, kockás hasa!
Szerző: Varga Hajnalka
