Miért is edzünk?
Az edzéselvek célja, hogy magasabb teljesítményt érjünk el és ennek érdekében tervezett, szisztematikusan felépített izommunkát végzünk.
A korszerű edzéselvek jellemzői:
- tervszerű de rugalmas edzés,
- életkorra, nemre legyen szabva,
- egymásra épüljön,
- az edző önállóságra nevelje a sportolókat,
- specifikus legyen a felkészülés.
Edzéselvek
Először is beszéljünk arról, hogy mi az a szuperkompenzáció?
Terhelés során a testi leépítési folyamatok dominálnak, és jelentős elfáradás lép fel. Ezután a pihenési fázisban az energiaraktárak feltöltése történik, mégpedig a kiinduló állapotnál magasabb szintre, ezt hívjuk alkalmazkodási reakciónak, vagyis szuperkompenzációnak.
Egész éves terhelés elve
Az edzések hatására létrejövő alkalmazkodási reakció (szuperkompenzáció) akkor tartható fenn, ha rendszeresen edzünk és a terhelés mértéke az egyéni teljesítőképesség szintjéhez viszonyítva nem változik. Heti 3-4 edzés az ideális.
Edzésmódszer fogalma, a fokozatosság elve
Figyelni kell, hogy a sportolók fokozatosan legyenek terhelve. Időnként kellenek a gyengébb edzések is a regeneráció miatt. Nem lehet mindig maximális a terhelés.
Hatékony terhelési inger
Feltétlenül ki kell lépni a komfortzónánkból. Az edzésingernek el kell érnie egy bizonyos ingerküszöböt ahhoz, hogy hatékony legyen az fejlődés. Az akaraterőt mindenképpen mozgósítani kell, de ez önmagában nem elegendő.
Fontos az egyéni sajátosságok figyelembevétele
Az, hogy egy sportolónak milyen a teljesítménye, nagyon sok tényezőtől függ. Ezekre az adottságokra kell figyelni annak érdekében, hogy legyen is sikerélményünk, ne csak a „szenvedés”. Ilyen például a testalkat (endomorf, ektomorf, mezomorf), lelki- és szellemi képesség, szociális és környezeti hatás, edzhetőség.
Egyéniségnek és életkornak megfelelő edzés elve
A sportoló egyéniségét, életkorát figyelembe kell vennünk. Például a gyermekek még nem súlyzózhatnak, csak saját testsúlyos gyakorlatokat végezhetnek, hiszen a csontnövekedés még nem fejeződött be.
Az edzésterhelés változtatása
A csúcsteljesítmény elérésében a variáció elve kiemelt szerepet játszik. A monotóniát egy-egy erősebb edzésterheléssel lehet megtörni.
A terhelés és a pihenés optimális arányának kialakítása
Egy hatékony edzés utáni helyreállítódási folyamatoknak megvan a maguk időigénye. Amennyiben nem hagyunk időt a regenerálódásra, túledzettség alakul ki, aminek hatására romlik a teljesítmény. Sokan esnek abba a hibába, hogy túl sűrűn járnak edzeni, amivel ellenkező hatást érnek el. Regenerálódás közben fejlődik az izomzat! Tehát nem csak az edzés, hanem a pihenés is a felkészülés része.
Ismétlés és folyamatosság edzéselve
Ahhoz, hogy optimális edzettségi állapot alakuljon ki, a terhelés többszöri és rendszeres ismétlésére van szükség.
Periodizáció és ciklikusság
Ha egy adott évet megfelelő felkészülési szakaszokra (periódusokra) osztjuk, rövid-, közép-, és hosszútávon is tervezhetővé válik a teljesítőképesség.
Optimális edzésráfordítás
Korlátaink meghatározásának egyszerű szabálya a következő: 20% edzésráfordítással elérhetjük személyes teljesítőképességünk 80%-át. A maradék 20% eléréséhez az edzésre fordított időt és energiát nagymértékben meg kell növelnünk. Ezek a fajta edzéselvek a versenysportban fontosak.
Formaidőzítés
Ennek az edzéselvnek a lényege, hogy az éves program egy meghatározott időszakát kiemelve, törekszünk a sportformát befolyásoló kedvező feltételek megteremtésére, illetve a kedvezőtlenek kiküszöbölésére. Ilyen például az edzőtábor.
Edzésmódszerek fajtái
Teljes test edzése
Ennél a módszernél az összes izomcsoport dolgozik. Kezdőknél ezt a módszert alkalmazzuk.
Osztott edzés elve
Az összes izomcsoport edzése kettő, három vagy négy edzés alatt történik meg.
Egyenes sorozatok
Minden sorozatban ugyanakkora súly és ugyanannyi ismétlésszám szerepel. Az utolsó sorozatban előfordulhat, hogy nem megy az összes tervezett ismétlésszám. Az az optimális súlyválasztás, ha az utolsó sorozatban maximális erőkifejtéssel 1-2 ismétléssel kevesebbet tudunk teljesíteni az előírtnál. Kezdőknek ez a legideálisabb, de középhaladók és haladók is használhatják ezt a módszert.
Izomelsőbbség elve
A leginkább fejlesztendő izmot az edzés elejére tesszük, vagy a pihenőnap utáni edzésnapra, ezáltal biztosított a lehető legnagyobb intenzitás az adott izomcsoport edzéséhez.
Piramis sorozat
Emelt ellenállással/súllyal dolgozunk, viszont az ismétlésszámot csökkentjük. Általában 5 sorozatot csinálunk belőle. Középhaladók és haladók edzésterveiben fordul elő, például fekvenyomásnál vagy guggolásnál.
Negatív piramis
Lényege, hogy akkora súlyt választunk a sorozathoz, amellyel saját erőnkből képtelenek vagyunk egy ismétlést is végrehajtani. Egyre kisebb súlyt használunk, de az ismétlésszám nem csökken. Ennél a módszernél ügyelni kell a nagyon alapos bemelegítésre!
Szuperszett
Két gyakorlat sorozatait pihenő nélkül vagy rövid pihenővel végzünk el. Arra kell törekedni, hogy a sportoló pulzusa a maximális pulzusának 60%-ra essen vissza a második sorozat után. Jó állóképességet feltételez, ezért kezdőknek nem ajánlott.
Triszett
Ugyanaz, mint a szuperszett, csak itt három gyakorlat sorozatait végezzük el minimális pihenővel vagy pihenés nélkül.
Köredzés
Csoportos órákon is nagyon népszerű, de konditermekben is lehet alkalmazni. Testsúlycsökkentésre és állóképesség javítására is kiváló. Változás, hiszen minden állomáson más gyakorlatot használunk. Többféle gyakorlatból, több izomcsoportra végzünk egymás után pihenő nélkül 1-1 sorozatot.
Izolációs edzés
Ennél a módszernél arra törekszünk, hogy csak egy izom dolgozzon, aktívan más izom ne vegyen részt a munkában.
Ösztönösség elve
Ezt az edzésformát kezdőknél nem érdemes használni, hiszen még nincs meg a megfelelő testtudat és mentális edzettség. Itt a kliens érzi, hogy milyen fizikai, és szellemi állapotban van és ennek megfelelően módosítja az edzésterhelést.
Sokkolás
Csak olyan sportoló használja, aki legalább egy éve heti három alkalommal edz és úgy érzi, hogy egy-egy testrésze nem reagál a fejlődésre. Alapos bemelegítést igényel, mert célzott izomcsoport dolgozik sokkal több sorozatban, nagyobb súllyal, több gyakorlattal, mint általában.
Részismétlés
Az edzés intenzitásának fokozására szolgáló edzésfajta. Ha például egy sorozatban 10 szabályos ismétlést meg tudunk csinálni, de a tizenegyedik nem menne, akkor 3-4 alakalommal a súlyt rövidebb mozgáspályán mozgatja a sportoló. Ez a módszer bicepszedzésnél kifejezetten hasznos lehet.
Erőltetett ismétlés
Ez a leggyakrabban használt módja az edzés intenzitásának fokozására. Ezzel a módszerrel eljuthatunk az izomkifáradáson túlra. Egyetlen hátránya, hogy edzőpartner szükséges hozzá. Leginkább fekvenyomásnál szokták használni.
Akkora súlyt kell használni, amekkorával 6-8 szabályos ismétlést végre tudunk hajtani. Amikor eljutunk a teljesítőképességünk határára, edzőpartnerünk vagy az edzőnk a rúd közepénél finoman húzza fel a rudat. Ezután egyedül engedjük le, és utána ugyanilyen ismétlés következik. A lényeg, hogy a partner csak akkora erővel segítsen bennünket a kinyomásnál, ami ahhoz szükséges, hogy ne maradjon rajtunk a súly. Két-három erőltetett ismétlésnél nem érdemes többet csinálni.
Negatív ismétlés
A gyakorlat lényege, hogy akkora súlyt választunk a sorozathoz, amellyel saját erőnkből képtelenek vagyunk egy ismétlést is végrehajtani. A sorozatban a segítő fogja a gyakorlat erőkifejtéses szakaszát elvégezni, a sportoló „csak” a visszaengedési szakaszt hajtja végre.
Óriás sorozat
Azonos izomcsoport dolgoztatásánál használjuk, 4-6 gyakorlat sorozatait végezzük minimális pihenőkkel a sorozatok között.
Huszonegyezés
A módszer szerint a gyakorlatot úgy végezzük el, hogy hét ismétlést végzünk a mozgástartomány első felében, hét ismétlést a második felében, majd hét ismétlést teljes mozgástartományban. Általában ezt a módszert a bicepszgyakorlatoknál alkalmazzuk, de bármely másik izomcsoportnál is jó használható.
Súlycsökkentés
Ez egy nagyon intenzív technika, kezdők semmiképpen ne alkalmazzák. Egy teljes kifáradásig végzett sorozat befejezése után az edző csökkenti a súlyt kb. 10%-kal és azonnal folytatni kell a gyakorlatot szintén teljes kimerülésig. Ezután újabb 8-10 %-os csökkentés és újabb kimerülésig végzett ismétlések következnek. Alkalmazni lehet például vállizom gyakorlatoknál (oldalemelés, fejfölé nyomás egykezes súlyzóval).
Jól, hatékonyan fejlődni személyre szabott edzéssel tudsz. Ehhez alap a sportantropometriai vizsgálat. Itt tudsz rá jelentkezni >>> Ugyanitt van lehetőség komplett terhelés-élettani vizsgálatra (röviden: szív, keringés, légzés vizsgálata tudományosan, terhelés közben is, nem csupán nyugalomban!) is jelentkezni. Erről bővebben itt írtunk >>>
Jó edzést, jó egészséget kívánunk!
