Nyújtás, lazítás az edzés lelke

Kevés az időnk, mindenhová csak rohanunk, még sportolni is. Korán hajnalban, a munka után, az ovi és az iskola között, vagy éppen este, amikor a család már pihen. A bemelegítés talán még eszünkbe jut, de az edzés utáni nyújtásra, lazításra már kevésbé figyelünk. Pedig a nyújtás és a lazítás az edzés lelke, jó tudni, hogy nélküle fabatkát sem ér az aznapi sport.

A háromlábú szék

Az edzés klasszikusan három részre tagolódik, úgy mint bemelegítés, maga az erőkifejtés, és végül a nyújtás és lazítás. Ha az egyik láb is hiányzik borul a szék, és az edzés nem hozza el a kívánt hatást, legalábbis hosszútávon.

Miért kell nyújtani?

A nyújtás az edzés része, általa az izmok rugalmasabbá, lazábbá válnak. A nyújtással elkerülhetjük az izomlázat (az izomlázról itt írtunk), és az esetleges sérüléseket, hiszen a feszülő, csak összehúzódást végző izmok megrövidülnek, így a hozzájuk tapadó inak, szalagok könnyebben szakadnak, sérülnek.

A nyújtás következtében az izmaink frissek, fiatalosak maradnak, hiszen fokozódik a vérellátás, helyes légzéssel az oxigénfelvétel, és a sejtek közötti anyagcsere, illetve a méreganyagok kiürülése is könnyebbé válik.

Ha mindez még nem lenne elég ok a nyújtásra, akkor érdemes tudni, hogy a nyújtástól hajlékonyabbak, mozgékonyabbak leszünk, hiszen a nyújtás növeli az ízületek mozgásterjedelmét, közvetve pedig a teljesítményt.

Éppen ezért soha ne feledkezzünk meg a nyújtásról, mely egyrészről lehet az edzés része, – ami szinten tartja az izmok elasztikusságát, illetve helyreállítja azt -, másrészről pedig érdemes a pihenőnapokon kizárólag képességfejlesztő nyújtó gyakorlatokat végezni a hajlékonyság fejlesztése érdekében.

Nyújtás fájdalom nélkül

A nyújtást fokozatosan kell elkezdeni, és figyelni szükséges a légzés folytonosságára is. Ez egyfajta levezetése az edzésnek, mikor befelé is figyelünk, lezárjuk a folyamatot. A nyújtás olyan a testnek, mint a meditáció a szellemnek.

A nyújtó gyakorlatokat mindig lassan egyenletesen végezzük, fókuszálva arra, hogy a végpontnál kitartjuk a mozdulatot kb. 20-30 másodpercig, majd ugyanolyan lassan engedjük vissza az eredeti helyzetbe az izmokat, inakat. Rendkívül lényeges szempont, hogy a nyújtásnak soha nem szabad fájnia!

A teljesség igénye nélkül néhány egyszerűen, és spéci eszközök nélkül is elvégezhető gyakorlat:

Mellizom:

Támaszd fel függőleges helyzetben az alkarodat a könyöködet is beleértve. A felkar és a törzsed 90 fokos szöget zárjon be. Hátadat, lapockádat húzd hátra, eközben a felső testedet told előre. Erőltetés nélkül végezd a nyújtást, nem túlerőltetve az ízületeket, nehogy sérülést okozz magadnak.

Elülső delta izom:

Hajlítsd be enyhén a könyöködet, hogy ne legyen rajta túl nagy nyomás, és hogy ne feszítsd túl. Testeddel fordul ki, és tartsd így.

Váll:

Az oldalsó deltát a könyéknél fogva, a függőlegesen tartott felkar magunk elé húzásával tudjuk megnyújtani. Hátsó delta nyújtását ugyanígy végezzük, azzal a különbséggel, hogy a felkart ebben az esetben vízszintesen tartjuk.

Alkar:

Nyújtsd ki magad előtt az alkarodat tenyérrel felfelé. Másik kezeddel érzéssel, óvatosan húzd hátra ujjaidat.

Bicepsz:
Kapaszkodj meg valami stabil szerkezetbe vállad magasságában. Tenyeredet tarthatod úgy is, hogy lefelé nézzen, és más szögben fogja megnyújtani a bicepsz izmaidat, ha előre, vagy felfelé néz. Felsőtesttel kifordulva (válladat nem felhúzva) érezheted, ahogy nyúlnak az izmok a bicepszedben. Légy türelmes, első alkalommal nem biztos, hogy a bicepszedben érezni fogod. Eleinte sokan csak a váll, és a mell izom nyúlását érzik ilyenkor. Azzal tudod előhozni a kívánt érzést, ha ebben a helyzetben a könyöködet előre tolod.

Tricepsz:
Fogd meg kezeddel azonos oldalon lévő válladat. Másik kezeddel könyéknél fogva segítsd hátra felkarodat úgy, hogy tenyered átcsúszon válladról a lapockádra (ezt se erőltesd, csak akkor tégy így, ha kényelmesen meg tudod oldani).

Láb, combhajlító izom, vádli:
Feküdj hanyatt, és nyújtsd ki függőlegesen egyik lábadat. Egy törölközőt, vagy gumikötelet tegyél a lábfejedre, és óvatosan húzd előre, magad felé. Vádli nyújtásához fogd meg lábujjaidat, és finoman húzd magad felé.

Rugalmasabb izom, „rugalmasabb” lélek

Végezetül a nyújtásnak lazításnak a lélekre és a szellemre is hatása van, hiszen testünk állapota mutatja lelkünk mélységeit is, ahogy azt már az ókori rómaiak is nagyon jól tudták. A laza, rugalmas izmok lazább, nyugodtabb lelkületet teremtenek, melynek következtében a test és a lélek is nagyobb teljesítményre képes, teherbíró képességük pedig megsokszorozódik.

Szerző: Schütz Gabriella