Futás edzésterv kialakítását érdemes személyre szabottan készíteni, mert a futás minden sport és mozgás alapja. Amint egy kisgyerek megtanul járni, szinte azonnal késztetést érez, hogy egyre gyorsabban szedje a lábát. A futás jelen van az életünkben, a sokak által nem szeretett iskolai futásokban éppen úgy, mint a hétköznapokban a busz után.

Ebben a cikkben azonban a futással, mint sporttal foglalkozunk, hiszen ennek a mozgásformának számtalan előnye van, ha jól végezzük.

A futás előnyei

A futás hihetetlenül sok előnnyel rendelkezik, ezek közül párat egy korábbi cikkben már felsoroltunk, de érdemes itt is átismételni.

állóképesség javítása – a futás egyik legnagyobb előnye, hogy javítja az állóképességet, edzettebbek, kitartóbbak leszünk tőle
segít a fogyásban – a futás zsírégető hatása közismert, igaz, ennek minél hatékonyabb kiaknázására érdemes odafigyelni az étkezésre és esetleg erősítő edzéseket is bevetni
endorfint termel – a boldogsághormon segít abban, hogy kiegyensúlyozottnak és boldognak érezzük magunkat futás után. Igaz, ez a hátulütője is lehet, hiszen könnyen rá lehet szokni, ezért érdemes minden héten pár nap szünetet tartani.
erősíti az immunrendszert
egyszerű – egy jó futócipő mindenképpen szükséges és persze nem árt, ha megfelelő ruházatban futunk, de ezen kívül nincs szükség bérletre. Szabadban futni télen-nyáron nagyszerű dolog!
segít megelőzni a daganatos, a szív- és érrendszeri betegségeket és az asztmát
növeli a csontok, ínak és ízületek teherbírását

Futás edzésterv miért szükséges?

A jó futás edzésterv kezdőknek (és nem csak nekik) akkor hasznos, ha motivál. Ebből következik, hogy ne tűzzünk ki magunk elé irreális célokat (egy kezdő futó edzésterv ne tűzze ki célul a félmaraton lefutását), mert a kudarc csak elveszi a kedvünket.

Fontos, hogy fokozatosan növeljük a teljesítményt, emeljük a teljesítendő távot (vagy csökkentsük az adott táv megtételére szánt időt) – így nem terheljük meg túlságosan a szervezetünket és az érzékelhető fejlődésnek köszönhetően mi is jobban érezzük majd magunkat.

A futó edzésterv kezdőknek persze nem játék, azt javasoljuk, hogy kialakítása előtt mindenképpen keress fel szakembert, már csak azért is, mert könnyedén megállapítható, hogy a testalkatod függvényében milyen mozgásformák, milyen táv, és milyen intenzitás a legmegfelelőbb.

A futóedzés részei

A tudatos, biztonságos és (nem utolsósorban) hatékony futáshoz fel kell építeni az edzésed, akkor is, ha csak a saját örömödre futsz és akkor is, ha versenyre készülsz.

A futóedzés fő részei:

bemelegítés
az edzés súlyponti része
levezetés
nyújtás lazítás (erről itt írtunk korábban >>>)

Ezek a fő részek tovább tagolódnak, ezek közül most a bemelegítést és a levezetést nézzük meg közelebbről.

Bemelegítés részei:

dinamikus bemelegítés – kb. 5 perc nyújtás, átmozgatás, elkerülve az izom feszülését
bemelegítő futás – nagyon lassú kezdés után fokozatosan gyorsítsunk
futóiskola – ez lehet oldalazó vagy keresztező futás, térdemelés, indiánszökkelés, stb.
fokozó futás – folyamatosan és lendületesen gyorsíts, míg el nem éred a maximális sebességed 90 százalékát

Levezetés:

A levezetés kifejezetten lassú futás (tulajdonképpen alacsony pulzussal végzett kocogás), olyannyira, hogy a végén akár már sétává is alakulhat.

Céljai:

az edzés alatt termelődött tejsav és egyéb bomlástermék elvezetése
test hőmérsékletének visszaállítása
pulzusszám visszaállítása

Futás edzésterv kezdő futóknak

Az alábbiakban nem elsősorban az a célunk, hogy kezdő futás edzéstervet adjunk át, sokkal inkább az, hogy az alapelveket lefektessük.

Legyen egy tervünk – minden szokás célokból, jutalomból és rutinból áll össze. Írd le a célokat, az értük járó jutalmat (lehet az egy darab csoki, egy masszázs, bármi) és a tervet tedd ki jól látható helyre
Fontos a rendszeresség – ha tehetjük, fussunk ugyanabban a napszakban és hallgassuk ugyanazt a zenét, mert így válik a tevékenység szokássá
Jutalmazd magad – rögtön edzés után jutalmazd meg magad, így az agyad összekapcsolja a testmozgást az azonnali jutalommal.
Építs rendszert – építs be a futás terv rutinjába olyan dolgokat, melyek jó érzést keltenek benned. Menj a barátaiddal futni egy parkba, mérd a megtett kilométereket, hogy lásd a fejlődést.

Félmaraton edzésterv

A félmaraton felkészülés fejben kezdődik. A táv (21 097,5 méter) rendkívül népszerű a futók körében, hiszen ugyan elég komoly felkészülést igényel, de nyilván jóval könnyebben teljesíthető, mint egy maraton, így nagyobb sikerélménnyel kecsegtet.

Ez persze nem azt jelenti, hogy egy nagyon alapos edzésterv félmaraton esetében kihagyható lenne, éppen ellenkezőleg! A biztos célbaéréshez, a sérülések elkerüléséhez, a sikerélményhez mindenképpen fizikálisan és fejben is készen kell állni a kihívásra.

Általában azt mondják, hogy az átlagos edzéstáv háromszorosát képes az ember több-kevesebb biztonsággal versenyen megfutni. Ami még nem feltétlenül jelenti azt, hogy az, aki rendszeresen 7 kilométert fut, az biztosan be tud fejezni egy félmaratont, de jó esélye van rá.

Fontos ugyanakkor, hogy nem csak a megtet kilométerek számítanak, a futás ritmusa legalább olyan fontos. A gyakorlatban ez az intervallum módszer alkalmazását jelenti.

Mi az intervallum edzés?

Az intervallum magyarul szakaszt jelent, ennek a módszernek a lényege tehát az, hogy az edzés tervszerűen váltakozó szakaszokra bomlik, melynek során a terheléses időszakok és a pihenőidők váltják egymást.

A pihenőidő nem azt jelenti, hogy ilyenkor leállunk a mozgással, csupán az intenzitásából veszünk vissza, azaz a futást például sétára váltjuk, majd jöhet megint a futási szakasz.

Alapszabály, hogy a terhelési szakasz ne legyen hosszabb a pihenőidőnél, az edzés intenzitásától függően érdemesebb hosszabb pihenőidőket beiktatni.

Lényege, hogy mivel a szerveink, a szívünk, a légző- és keringési rendszerünk, izmaink pát hét után alkalmazkodnak a fizikai terheléshez, megállunk a fejlődésben. Magyarul, ha valaki ugyanannyit fut ugyanolyan tempóban hosszabb időn keresztül, akkor az állóképessége egy idő után nem javul tovább.

Az intervallum edzés tehát:

javítja a tüdő oxigénfelvevő kapacitását
serkenti a szénhidrát-anyagcseréjét
ritkábban lesz izomlázunk

(Az intervallum edzésről itt írtunk bővebben >>>)

Visszatérve a félmaraton edzésterv kezdőknek (mármint félmaraton szempontjából kezdőknek) is alkalmazható változatához, ha valaki például 7 kilométert fut, akkor érdemes az alábbiak szerint felosztani a távot:

2 kilométer lazább futás
1 kilométer közepes tempójú futás
1 kilométer (10 x 100 méteres felosztásban) közepes és erős tempójú váltakozó futás
ismét 1 kilométer közepes tempójú futás
2 kilométer lazább futás

Mint láttuk, ez a futás edzésterv félmaraton esetére mintegy keretbe foglalja a 7 kilométeres távot. Fontos tanács, hogy ha a félmaratonra készülsz, akkor heti egy alkalommal érdemes a szokásos mennyiség dupláját futni, azaz ebben az esetben 14 kilométert. Nem rohanni kell, nem az időeredmény a fontos, hanem a szervezet hozzászoktatása a hosszútávú terheléshez.

Futás edzésterv félmaratonra

Félmaratonra készülve a heti futóedzéseken túl ajánlott kiegészítő erősítő edzéseket végezni, ami lehet akár gimnasztika, úszóedzés, kerékpározás, vagy valamilyen labdajáték is akár.

A lényeg, hogy az úgynevezett mikrociklusok utolsó hetén (ez a harmadik hét) egy edzéssel kevesebb legyen, mint a megelőző két hétben.

Mint már többször írtuk, a neten rengeteg félmaraton edzésterv található, egyszerűbbek és bonyolultabbak is. Ha egy egyszerűbből indulunk ki, az minden második nap (tehát hétfőn, szerdán és pénteken) 7-7 kilométeres futást javasol, amiből hétfőn és pénteken laza, majd közepes tempót kell teljesíteni, míg szerdán intervallum-módszerrel futni.

Vasárnapra egy 14 kilométeres távot irányoz elő laza tempóban, keddre-csütörtökre erősítő edzéseket ír elő, míg szombatra regeneráló sétát, esetleg 2-3 kilométernyi laza futást.

Azaz jól látszik, hogy egy adott héten három 7 kilométeres és egy dupla hosszúságú táv a javaslat (persze nem muszáj ragaszkodni a 7 kilométerhez, alkalmanként lehet 6 vagy 8 is), de soha nem egymást követő napokon, míg a két erősítő edzés mellé jut egy nagyon laza nap, majd a következő hétfő a pihenőnap.

Voltaképpen tehát ez egy nyolcnapos program, ami minden héten így csúszik egy napot.

Nem lehet eléggé hangsúlyozni azonban a futáson kívüli felkészülés jelentőségét. Ennek éppúgy része a minőségi bemelegítés, mint a megfelelő erősítő edzés.

Nagyon fontos, hogy alaposan bemelegíts már a nyújtás előtt is. A nyújtás ne legyen dinamikus, sokkal inkább nyugodt, a pozíciókat akár fél percig is kitartó mozdulatokat használj. Futás utáni levezetésnél a pozíciókat akár kétszer ennyi ideig (azaz egy percig) kitarthatod.

Nem jó ötlet kihagyni az erősítő edzéseket sem, mert ezek (túl azon, hogy javítják a teljesítményt és elősegítik a fejlődést) segítenek a sérülések megelőzésében is.

A futás öröm és ugyan sokan ódzkodnak tőle, az emberi szervezetre gyakorolt pozitív hatásai ideálissá teszik egészségünk megőrzésére. Nem kell hozzá sok pénz, különleges felszerelés, csak egy jó cipő (de az mindenképpen!).

Érdemes tehát belevágni, nem kapkodva és erőltetve, hanem kiélvezve mindazt a szépséget, amit a futás nyújt.

Futás edzésterv minta, amely követhető a kezdő futók számára: