Állóképesség fejlesztés célja a szervezet fáradással szembeni ellenálló képességének növelése a hosszantartó sporttevékenységek közben. A megfelelő állóképességnek köszönhető, ha az átlagosnál nagyobb terhelésekkel szemben ellenállóvá válik szervezetünk és a nagy munka után meg tud történni egy gyors helyreállítódás, regeneráció.

Az Amerikai Sportorvosi Társaság (ACSM) állásfoglalása szerint a fittség egyenlő az egészséggel. Azonban nem az izmok mérete dönti el, hogy ki mennyire fitt, ebben az állóképességnek sokkal több szerep jut.

Állóképesség fejlesztés – aerob és anaerob állóképesség

Az aerob állóképesség egy kiegyenlített állapotot jelöl, ahol a szervezet oxigénigénye és oxigénfogyasztása között egyensúly áll elő. A fizikai megerőltetés ilyenkor hosszú ideig is eltarthat, közben a légzés nyugodt marad.

Az anaerob állóképességnél viszont a felvett oxigén szintje nem elegendő a terheléshez, oxigénadósság lép fel, és az egyensúlyi helyzet hiánya miatt tejsav termelés indul meg. A magas intenzitású edzésekhez szükséges ennek a folyamatnak fejlesztése, gazdaságosabbá tétele. Az energiát anaerob edzéseknél nagyobb részt zsírok és szénhidrátok segítségével állítja elő a szervezet.

Állóképesség fejlesztés gyermekkorban

Nincs sok időnk állóképességünk fejlesztésére, mivel az aerob és az anaerob állóképesség is csak a harmincadik életévig fejleszthető. Az aerob állóképesség fejlesztés módszere a tartós módszer, amikor a munkavégzés során 150-es érték alatt tartjuk a pulzusunkat. (gyerekeknél ez 170 is lehet) Kezdhetjük az edzéseket erősebb tempójú gyaloglással is, úgy, hogy még beszélgetni is tudjunk közben. Ennél a tempónál szervezetünk legfőbb energiaforrása a zsír égetéséből származik.

Az aerob állóképességet többek között kerékpározással, hosszútáv futással, evezéssel, úszással, sífutással, görkorcsolyázással lehet javítani.

Az anaerob állóképesség fejlesztés intervall edzésekkel történik, ahol egy mozgással töltött szakaszt pihenés követ, vagyis egy 180 körüli pulzusú időszak után meg kell várni, ameddig a szívverés visszaáll a percenkénti 120-130-as értékre. A gyermekek pulzusmegnyugvása gyorsabb mint a felnőtteké.

A pihenési szakasz nem kellene, hogy hosszabb legyen három percnél, mert ha a pulzus 120 alá esik, a szervezet már nem lesz rajtra kész állapotban, ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a hajszálerek összeszűkülnek, így kevesebb oxigén jut az izmokba. 

Állóképesség fejlesztő gyakorlatok gyermekkorban

Az biztos, hogy a gyermekek aerob kapacitása jóval meghaladja a felnőttekét. Felnőtt korunkra – kis túlzással – annál jobb állóképességünk lesz, minél inkább fejlesztették gyermekkorunkban. Az aerob állóképesség edzését többnyire hét éves korban kezdik sok mozgásos játékos feladattal.

Már 8-9 éves korra kialakulhat az edzett szív a rendszeres állóképességi edzés mellett, vagyis a sok edzésmunkától a szív térfogata kezd átalakulni, és perctérfogata 20-30 százalékkal megnő a nem edzett társakéhoz képest. Általános iskolás korban még nem ajánlott az anaerob állóképesség fejlesztés, vagy csak nagyon enyhe formában. Az intervall edzések 13-17 éves korban kezdődhetnek. A jó testnevelésóra az alap állóképesség fejlesztés legjobb eszköze.

Nem mindegy hogyan edzünk

Az optimális edzés nem jár kimerültséggel, mert szervezetünk lemerítése védekező reakciót vált ki, ami hátráltatja, hogy a pozitív adaptációt minél hamarabb elérjük. Csak annyira növeljük a távot vagy a sportolás idejét, hogy ne vesszen el közben a mozgás öröme. Hetente célszerű egy-két pihenőnapot is beiktatni, ezzel a sérülések esélyét is csökkentjük.

Állóképességünk fejlődése nagy mértékben javítja közérzetünket is, a mindennapi tevékenységeinket sokkal frissebben, energizáltabban tudjuk majd végezni. A szív perctérfogatának növekedése (a bal kamra által percenként pumpált vér mennyisége) szintén jó hatással van az életminőségünkre, egészségi állapotunkra. Állóképességünk fejlődésével az izmokban kiterjedtebb lesz a hajszálerezettség, és növekszik az oxigén-anyagcseréjéért felelős enzimek mennyisége is. A csontok, izomszövetek, inak, szalagok rugalmassága fokozódik.

Az állóképesség fejlesztés ajánlott a fogyókúrázók számára is, mert csökken általa a testzsírszázalék, az aerob mozgás pedig súlyunk megtartásához is nélkülözhetetlen.

Személyre szabott tanácsadáshoz, egyéni edzés zónák beállításához – terheléses vizsgálat >>>

Szerző: Hekler Melinda

Magyar Edzők Társasága – Állóképesség fejlesztés Konferencia >>>