A kalóriaégetés a fogyás kulcsa – egyszerűen (egyszerűen?) több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit beviszünk. Túlzásokba viszont nem szabad esni. Ha sokkal kevesebb kalóriát viszünk be, mint ami optimális a szervezetünknek, akkor legyengülünk. Amennyiben túl nagy elánnal igyekszünk a kalória égetésére megerőltethetjük, túlterhelhetjük magunkat, ami sérülés veszéllyel jár. Van egy csomó (kalória) égető kérdés, ami biztosan benned is felmerült már, most tiszta vizet öntünk a pohárba.

1. Igaz, hogy akkor is van kalóriaégetés, amikor nyugalmi állapotban vagyunk?

Igen. A testünk működéséhez energia kell, minden pillanatban. Nem csak akkor, amikor bevetjük izomerőnket, és például fel akarunk emelni valamit, biciklivel megyünk a munkahelyünkre, kosarazunk a gyerekekkel, vagy lefutunk még egy kört. Olyankor is energiát használ fel a test, amikor látszólag nem csinálunk semmit, vagyis úgynevezett nyugalmi állapotban vagyunk.

Ugyanis az alapvető életfunkciók fenntartásához, mint például a szívünk működése, anyagcsere, légzés, gondolkodás fenntartásához energiára van szükségünk.

Még egyszerűbben, kalória felhasználás akkor is zajlik, amikor nem végzünk semmilyen érdemleges fizikai aktivitást: alvás közben, amikor csak a kanapén üldögélünk, és megnézünk pár részt a kedvenc sorozatunkból, beiktatunk egy délutáni társasjátékozást, vagy épp órákat dolgozunk a számítógép előtt ülve. Energiával megy a testünk, folyamatosan égeti a kalóriát, amit pótolnunk kell.

2. Fogyni szeretnék, csökkentenem kell a kalóriabevitelt. Elég, ha csak pár falatot eszem?

Nem. A testnek van egy alap energiaszükséglete, és mivel fő energiaforrása nem más, mint az étel, a táplálkozással biztosítjuk, hogy gond nélkül funkcionáljon a szervezetünk. Épp ez az egyik oka annak, hogy nagyon veszélyes dolog drasztikusan éheztetni magunkat annak érdekében, hogy leadjunk pár kilót.

Akár csak ahhoz, hogy nyugalmi állapotában optimálisan működjön a testünk, muszáj bevinnünk elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt, amiket energiává alakítva felhasználhat.

Ha nem biztosítjuk ezt a szükséges energiát, lelassulunk, bágyadtak leszünk, semmihez nem lesz erőnk, és komoly egészségügyi kockázatoknak tesszük ki magunkat. Ráadásul az általános közérzetünk is romlik, rossz kedvünk lesz – tényleg, gondolj csak arra, amikor véletlenül kimarad egy ebéd a sok munka miatt, fokozatosan egyre gyengébbek, feszültebbek, morcosabbak leszünk. (A szülők jól ismerik azt, amikor a gyerekek azért nyűgösek, bágyadtak, mert „lemerültek”. Sok-sok energia kell pusztán a növekedéshez is, hát még a sok szaladgáláshoz, játékhoz.)

Szóval tessék rendesen enni, csak sokkal egészségesebben, kiegyensúlyozottabban. Ne sanyargasd a tested drasztikus táplálkozási megoldásokkal, mert a visszájára fordulhat a dolog, és még rontasz is a helyzeten.

3. Hallottam valami BMR-ről a kalória felhasználás témájában, érdemes erről többet tudnom?

Igen. A BMR (basal metabolic rate), a test alapanyagcsere aránya/értéke azt mutatja meg, mennyi energiára (kalóriára) van szüksége az adott testnek ahhoz, hogy nyugalmi állapotban megfelelően működjön. Azért fogalmazunk úgy, hogy „az adott testnek”, mert a kor, a súly és a magasság paraméterek alapján tudjuk kiszámítani egy ember BMR-jét. Sok a hasonlóság köztünk energiaszükséglet tekintetében is, de mégsem vagyunk egyformák. (Ha tudni szeretnéd, mennyi a tested BMR-je, egyszerű BMR-kalkulátorok segítségével pillanatok alatt kiderítheted.)

4. A BMR kalkulátorral kimutatott adatok az ideális testsúlyom melletti kalóriaszükségletre vonatkoznak?

Nem, hanem az aktuálisra. És ez nagyon fontos! Az ideális testsúlyod nem feltétlenül az, ahány kiló most vagy, és ami alapján a BMR kalkulátor meghatározza a jelenlegi kalóriaszükségletedet. Ha tudni szeretnéd, számodra mi az ideális testsúly, olvasd el korábbi cikkünket a témában.

5. Fogyhatok úgy, ha csak annyi kalóriát viszek be, mint amit a BMR alapján megállapítottunk?

Nem, jó eséllyel csak fenntartod a jelenlegi súlyodat, vagy mondhatjuk úgy is, hogy megállítod a hízást. Azt már tudjuk, hogy ha sokkal több kalóriát viszünk be, mint amennyit felhasználunk, a felesleg zsír formájában rakódik le. Egyszerűbben: meghízunk.

Az egyes ételek és italok kalóriatartalma eltérő, különböző arányban tartalmaznak szénhidrátot, zsírt, fehérjét, épp ezért nem mindegy, milyen típusú ételeket / italokat fogyasztunk. De az életmódváltás nem csak a táplálkozási szokásaink megváltoztatásával jár, hanem a megfelelő mozgásformák mindennapjainkba építésével is. A fogyás a kalóriaégetés növelésével lesz hatékony.

És itt meg is érkezünk a kalóriaégetés másik fontos aspektusához, amit bele kell kalkulálni minden életmódváltó tervbe. Amellett, hogy nem ugyanannyi az alap energiaszükséglete például a túlsúlyos 165 cm és az edzett 185 cm magas, 35 éves embereknek, abban is eltérés van, hogy milyen tevékenységgel ki hány kalóriát éget el. Igen, jól hallod, ha mindketten sétálnak 5-5 kilométert, azzal nem ugyanannyi kalóriát égetnek el. Az életkor, a súly, a magasság mellett a fizikai erőnléttől, életmódtól, sőt még az anyagcserétől is függ a kalóriaégetés mértéke.

6. Igaz, hogy nem csak edzéssel, hanem egyszerű, mindennapi tevékenységekkel is kalóriát égethetek?

Igen. Ez pedig szuper hír azoknak, akik nehezebben iktatnak be rendszeresen heti több óra sportot, edzést az életükbe. Nem kell harminc percig taposnod egy gépen, kalóriát égetsz azzal is, ha a lift helyett inkább a lépcsőt használod.

Az ülő életmód jelenleg igen komoly egészségügyi kockázat milliónyi ember számára. Mozogni kell, de sok szempontból elkényelmesedett az életünk, így a tudatosság nagyon fontos. Ha nem fér bele a héten egy torna, égeted a kalóriákat kertészkedés közben is. De történik kalóriaégetés sétával is, ha éppen egy távolabbi parkolóhelyet választasz a bolt bejáratától, vagy akár elmentek egy erdőbe kirándulni a hétvégén. Ha megoldható, sétálj vagy menj inkább tömegközlekedéssel a munkába, iskolába, esetleg szállj le 1-2 megállóval előbb, és gyalog tedd meg az utat. Ezek mind segítenek lépten-nyomon apró adagokban hasznos mozgással dúsítani a mindennapokat.

Nem jó, ha stresszelsz azon, hogy mi minden nem fér bele a hétköznapjaidba, hogy mennyire nehéz akár csak egy napot is találni a sportolásra. Minden kis lépés számít. Ha kiporszívózunk, rendet rakunk a fészerben, átrendezzük a szobában a bútorokat, felgyalogolunk az ötödikre stb., mind-mind mozgás. Bármilyen fizikai aktivitással növelheted a kalóriaégetést.

A lényeg, hogy mozogj minél gyakrabban és minél többet – bármilyen mozgásforma is legyen az. A sok kicsi itt is sokra megy. Vedd fel a harcot az ülő életmóddal.

7. Mindegy, hogy milyen intenzitással mozgok, fogyni fogok?

Nem, ez nem ennyire egyszerű. A mozgás alapvetően szükséges az egészséges életmód fenntartásához, jót tesz az erőnlétednek, közérzetednek, de ha súlyfelesleget szeretnél leadni, az általános mozgásnál kicsit több kell.

Gondolj erre így: egy félórás séta jót tesz, de ha néhány percenként kicsit intenzívebb gyaloglást is beiktatsz, még jobban égeted a kalóriákat. Vagy ha futsz egy percet, tényszerűen igaz, hogy kalóriát égettél, de nem fogsz észrevenni semmi változást a súlyodon. Ha viszont mindennap 1 perccel többet futsz, egyre ügyesebb leszel.

Egyre jobban fogod bírni, ezért mindig kicsit többet, kicsit gyorsabban tudsz majd futni – vagyis fokozatosan növeled a futás intenzitását –, egyre több kalóriát égetsz el, és előbb-utóbb a fogyás is beindul. Az edzés, mozgás intenzitása nem mellékes, ha fogyni szeretnél, de nagyon kell vigyázni, hogy ne terheld túl magad. Mindig vedd figyelembe a kondidat, mielőtt fokozod egy sport vagy bármilyen mozgásforma intenzitását, vagy kérd szakember segítségét.

8. Ki lehet számolni, hogy mivel mennyi kalóriát égetünk?

Igen. Szerencsére már könnyen megtudhatjuk, mennyi kalóriát égetünk el a különböző sportokkal vagy az olyan mindennapi aktivitásainkkal, mint egy kis házimunka, játék a gyerekekkel stb. Ehhez használható a kalóriaégetés kalkulátor. Néhány adat megadása utána a kalóriakalkulátor sport és általánosabb mozgásformák vonatkozásában mutatja meg, hogy körülbelül mennyi kalóriát égettünk el.

Sok otthoni használatra készült eszközön, futó- és gyaloglópadon, szobabiciklin, evezőpadon kijelzőn követhető, hogy megközelítőleg mennyi kalóriát égettünk el, de ezek nélkül is naplózhatjuk teljesítményünket, ha mindig felírjuk a kalóriaégetés kalkulátorok adatait. Sőt, ma már rengeteg applikáció és viselhető aktivitásmérő is elég jó közelítéssel megmutatja, milyen fokú kalóriaégetéssel járnak a mindennapi tevékenységeink.

9. Nincsen aktivitásmérőm, úgy is ki lehet számolni például, hogy mennyi kalóriát éget 1 óra biciklizés vagy az úszás?

Igen. A neten elérhető kalóriaégetés kalkulátorok pontosan erre valók. Bármilyen sporttal összefüggésben megtudhatod, mennyi kalóriát éget el a tested, ha x percig végzed az adott tevékenységet. Legyen az egy óra biciklizés, fél óra szobabiciklizés, úszás, séta, felülés – bármilyen mozgás.

10. Van olyan vizsgálat, amivel többet megtudhatok arról, nekem mi a leghatékonyabb, és mivel mennyi kalóriát égetek?

Igen, több is. Az antropometriai vizsgálat abban segít, hogy megtudd, kifejezetten a te tested számára milyen mozgásformák működhetnek a leghatékonyabban, ha kalóriaégetésről, vagy csak az ideális testsúly fenntartásáról van szó. A te adottságaidhoz, fizikai alkatodhoz milyen mozgásforma, sport passzol a legjobban. Mert tényleg nem mindegy. Találd meg az igazit, ha hatékony, neked való sportról van szó – ehhez jelentkezz be egy antropometriai vizsgálatra.

A másik vizsgálat, amit érdemes beiktatni, ha életmódváltás, fogyás, kalóriaégetés a cél, a terhelés-élettani vizsgálat. Ezen a fizikai erőnlétedet, edzettségi szintedet mérik fel, és nagyon fontos ahhoz, hogy megtudd, mi az optimális intenzitású terhelés a testednek. Nem szabad túlhajtani magad, és az edzettségi szintednek túlságosan megterhelő gyakorlatokat végezni, mert fizikai sérüléseket, baleseteket, egészségügyi problémákat kockáztatsz vele.

És essen szó a motivációról is, mert legtöbbször azon bukik el az életmódváltás. Ha nem érezzük a pozitív hatásait egy mozgásformának akár csak úgy, hogy sikerélményünk van benne, jó eséllyel abba is hagyjuk. Az esetek nagy részében ez egyszerűen csak egy szerencsétlen választás miatt van: nem biztos, hogy neked is a futás a legjobb, mert a térded nem bírja; túl nagy súlyokkal kezdted az edzést, megsérültél, fájdalmaid vannak stb. Kerüld el ezeket a buktatókat, és bízd magad szakemberekre. Válaszd ki profik tanácsai alapján a legjobb mozgásformát, és csak az egészséges mértékben terheld meg a testedet.

Ha megvan a számodra ideális mozgásforma, valószínűbb, hogy sok sikerélményed lesz, szeretni fogod, ezért jobban kitartasz mellette, és beindul a kalóriaégetés is.