Helyes légzés, – így vegyél levegőt edzés közben

Helyes légzés nem csupán több oxigénhez juttatja testünket, szerveinket, minden egyes sejtünket, hanem az edzésünk minőségét is növelhetjük. A helyes légzéssel javul a teherbírás, jobb lesz a teljesítmény.

Lélegezni annyi, mint élni. Sokszor nem is tudatosítjuk magunkban, mennyire fontos ez az ösztönös, minden másodpercben végzett tevékenység. Olvasd el cikkünket, hogy te is tudatosabban lélegezz!

 

Ki és be, majd újra, egy egész életen át. Akkor is, ha maratont futunk, és akkor is, ha csak sétálunk. Mai gyorsuló világunkban a légzésünk is sekélyessé és felszínessé válik. Persze ettől még nem leszünk betegek, mégis a helyes légzéssel, a tüdőt körbevevő izmok megmozgatásával történő ki- és belégzés során jóval több oxigén hasznosul. Ettől pedig nem csupán frissebbnek érezhetjük magunkat, hanem a sportolás során jobban is fogunk teljesíteni.

A helyes légzés – lélegezz tudatosan!

Sportolás közben figyelj a légzésedre is. Mindig szívd le hosszan, mélyen a levegőt egészen a hasadba, dolgozzanak a rekeszizmok, a borda közti izmok, sőt a hasizom is a légzés során. Érezned kell, hogy nem csupán a mellkas emelkedik, hanem a has is, távolodnak egymástól a bordák, tágul a tüdő, hogy teret adjon a beáramló levegőnek.

A kilégzés ideális esetben ugyanolyan hosszú, mint a belégzés, és intenzitásában is hasonló, azaz a kilégzés során törekedj arra, hogy teljesen kifújd a tüdődben lévő levegőt, hogy a gázcsere teljes legyen. Bármilyen sportot is űzöl, csak a javadra válhat, ha időről időre felkeresed az uszodát.

Az úszás ugyanis egyértelműen „ránevel” a mély légzésre, mely még az intenzívebb terhelés mellett is fenntartható, biztosítva számodra a teljes légzést, mely során megfelelően hasznosul a belélegzett oxigén.

Melyik a helyes légzés? Orron vagy szájon át?

Ez elsősorban az edzés intenzitásától, és az edzőtől is függ, hogy orron vagy szájon keresztül lélegzünk. Az aerob zónában végzett sportolás során elegendő oxigén áll még az izmok rendelkezésre, így megvalósítató a klasszikus orron be szájon ki légzés, mely több szempontból is üdvözítő:

  • egyrészről az orr nyálkahártyája megszűri a belélegzett levegőt, így kevesebb por, pollen, szennyeződés jut a tüdőbe;
  • másrészről az orron keresztül beszívott levegőnek van ideje felmelegedni, mielőtt a tüdőbe érne, mely szintén hasznos elsősorban a téli edzések során.

Ahogy azonban nő az edzés intenzitása, úgy az orron át beszívott levegő egy idő után képtelen kiszolgálni az emelkedő oxigén igényt, muszáj szájon át is levegőt venni. Nincsen ezzel semmi baj, hiszen agyunk ilyenkor azt üzeni: azonnal oxigénhez kell jutnunk, mely a szájon keresztül nagyobb mennyiségben érkezik a beszívott levegővel. A triatlonosok és a futók is ismerik a „közmondást”, miszerint vegyél levegőt az orrodon, aztán a szádon, majd a füleden is.

Kerüld a zihálást

Közeledve a teljesítés határához a legtöbb hobbi sportoló zihálni kezd. A légzés felületessé válik, és mivel a tüdő nem tölti be eredeti szerepét, a levegő nagy része hasznosulás nélkül távozik. Így az izmok nem jutnak kellő oxigénhez, az izmokban felszaporodik a tejsav, mely fáradtsághoz, kimerüléshez, kifulladáshoz vezet.

Éppen ezért, amikor úgy érzed, nem kapsz elég levegőt és zihálni kezdesz, vagy csökkented a terhelést, vagy mélyeket lélegzel. Kerüld a zihálást, és törekedj arra, hogy a légzésed minden körülmények között teljes maradjon, így teljesítményed és teherbírásod is növekedni fog.