Fogyás hasról edzéssel

Fogyás hasról edzéssel sokaknak komoly kihívás lehet, de következetes, kitartó mozgással elérhetjük az álomalakot. Megmutatjuk, hogyan! Ahhoz, hogy a kisebb-nagyobb úszógumit le tudjuk dolgozni, nem vitás, hogy a megfelelő étrend kialakítása mellett érdemes az edzésre is komolyabb figyelmet fordítani.

Egyre többet ülünk, ami sajnos egyenes út az elhízáshoz. Ülünk a munkahelyen, az autóban, a tömegközlekedési eszközökön, a tévé és a számítógép előtt. A gyerekek az iskolában, aztán otthon a kanapén. Az életmódunk elkényelmesedett. Persze sok-sok előnye van a fejlődésnek, és az egyre több lehetőségnek arra, hogy komfortosan éljünk, de a test alapvetően mozgásra van „tervezve”, nem ülésre.

Aztán persze szorosan ehhez kapcsolódva ott van a cukros, egészségtelen ételek fogyasztása, vagy hogy gyakran a szükségesnél jóval nagyobb mennyiséget eszünk meg egy-egy étkezés során, mint ami optimális lenne. Nem nehéz összerakni, hogy a sokkal több kalória bevitele, és emellett sokkal kevesebb mozgás mit okoz: jobb esetben csak egy kis súlyfelesleg keletkezik a testünkön, rosszabb esetben egészségtelen mértékű, súlyos elhízást is kockáztatunk.

A hasi zsír és az elhízás kockázatai

Az elhízás automatikusan megnöveli a különböző betegségek kialakulásának kockázatát is (szív- és érrendszeri problémák, cukorbetegség stb.), a mozgás is nagyobb kihívássá válik, fáradékonyabbak, lomhábbak leszünk. Romlik az alvásminőség, az életminőség, és az önértékelés, önbizalom is csorbát szenvedhet, ha elégedetlenek vagyunk a testünkkel, megjelenésünkkel.

Az elhízás globális probléma, és ezen a problémán belül is fókuszban van a hasi zsír kérdése. A hasi zsírt eltüntetni az egyik legnehezebb dolog. Úgyhogy, ha régóta eredménytelenül próbálkozol, hidd el, nem benned van a hiba, ez nehéz dolog. Viszont fontos, hogy megpróbáljunk tenni azért, hogy megszabaduljunk a hasi zsírtól, és nem elsősorban esztétikai okok miatt.

A hasi zsír eltávolítása azért lehet nehezebb, mint bármely más testrészünket karcsúsítani kicsit, mert a hasi zsírhoz tartoznak a mélyen, a hasüregben fekvő zsírsejtek is – így olyan szerveket boríthat be a zsír, mint a máj, a hasnyálmirigy vagy az emésztőrendszer. Ez a gyulladások, sőt akár nagyon súlyos megbetegedések kockázatát is növeli. Ráadásul sok esetben hormonális okok is állnak a hasi zsírréteg növekedésének hátterében.

Hasi zsírégetés

Jó hír, hogy a hasi zsírégetés ugyan elég nehéz, de nem lehetetlen. A leghatékonyabb fogyókúra hasra mindenképpen a felelős, kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozással kezdődik. Az étkezésnek fontos szerepe van abban, hogy a testünk a szükséges tápanyagokhoz, energiához jusson.

Ha túl keveset eszel, és nem viszel be elég kalóriát, tápanyagot, bágyadt, ernyedt leszel, lelassulsz, nehezebb lesz koncentrálnod a legalapvetőbb mindennapi helyzetekben is. Edzeni semmi erőd és motivációd nem lesz. Szóval tessék rendesen enni, egészségesen, változatosan, kiegyensúlyozottan, de mértékkel. Ha nem tudod, hogyan fogj hozzá, kérd szakember https://mitsportoljak.hu/taplalkozasi-tanacsado/ segítségét az alkatodnak, egészségi állapotodnak megfelelő étrend összeállításában.

Edzésterv hasra

Ha már az alkatról is szó esett, beszéljünk kicsit konkrétan a te alkatodról! Bármilyen edzésnek is fogsz neki – tehát ez nem csak a hasi zsírpárna eltüntetése miatt végzett gyakorlatokra vonatkozik –, a hatékonyságot hihetetlen mértékben megnövelheti, ha célzottan a te alkatodnak megfelelő mozgásformát választasz. Attól, hogy sokan szeretnek egy tornát, mozgásformát, egyáltalán nem biztos, hogy neked is az fog beválni. De honnan tudhatnád meg, hogy merre indulj?

Fogyás hasról edzéssel – kezdj egy antropometriai vizsgálattal

Az antropometriai vizsgálat egy nagyon jó kiindulási pont. Ez egy bárki számára elérhető vizsgálat, aminek az a célja, hogy a szakemberek egyszerű, fájdalommentes mérésekkel megállapítsanak egy csomó, csomó adatot a testünkről, majd az eredmények ismeretében a testalkatunknak megfelelő mozgásformát ajánljanak.

Gyerekkorban ez például sportágválasztás előtt lehet célszerű és informatív, de sokan nem tudják, hogy felnőtteken ez a vizsgálat ugyanúgy elvégezhető. Szóval, ha antropometriai vizsgálatról van szó, tényleg sosem késő. Ha tudni szeretnéd, melyik mozgásforma illik legjobban az alkatodhoz, és mi lesz a leghatékonyabb edzés számodra, kérj időpontot egy antropometriai vizsgálatra, és bízd profikra.

Hasfogyasztó torna, avagy a szuper zsírégető torna hasra

Jó, ezt biztos tudod, de azért nézzük át, miért kell egyáltalán edzeni egy jó étrend mellett is? A legegyszerűbb oka az, hogy a mozgás jól felpörgeti az anyagcserédet, ráadásul a rendszeres edzéssel izmot is építgetsz magadra.

És akkor itt most jön egy elsőre talán rossz hír: mivel a hasi zsír a fentiekben is említett okok miatt rendkívül speciális, nem létezik olyan edzésforma, gyakorlat, ami csak és kizárólag a hasi zsír eltüntetésére való. Sőt, ez általában is igaz: helyi zsírégetés sajnos nincsen. Több izomcsoport fog egyszerre dolgozni, a legjobb, ha az egész testedet mozgatod át.

Kardio edzés hasra, hasi zsír eltüntetése gyakorlatok

Az ősgyakorlat a felülés, de a népszerűsége nagyot zuhant az elmúlt évtizedekben. Jó, hát nyilván nem káros (amennyiben nem visszük túlzásba), de már nem ez a top gyakorlat, ha hasfogyasztó tornagyakorlatokat sorolunk fel. A hasprés annál inkább. Ez ugyanis jóval kíméletesebb a gerinccel.

A hasprésnek ugyanolyan a kiinduló testhelyzete, mint a felülésnek, de ahelyett, hogy tényleg a teljes felső test elemelkedne a földről, a haspréskor csak a vállakat emeljük el a földtől. Ahogy emelkedünk, összehúzzuk, préseljük a hasizmokat, és ezt a testtartás próbáljuk néhány másodpercig megtartani, majd visszafekszünk teljes testsúlyunkkal a padlóra. Ez egy rendkívül hatékony gyakorlat, és a gerincedet sem fogja nagyon megterhelni. Fokozatos próbálj egyre többet megcsinálni a hasprésből, és mindenképpen kombináld több más gyakorlattal – ezenkívül biciklizéssel, sétával, futással is nagyszerűen kiegészítheted az edzésedet.

Extra tipp hasprésprofiknak: lapos has edzés – jöhet egy 30 napos kihívás?

20 hasprés, ennyivel kezdünk az első napon, aztán mindig csak öttel emeljük, így: 2. nap 25, 3. nap 30, 4. nap 35 hasprés, és minden ötödik nap pihi! A 6. napon 40 hasprés, utána 45, 50, 55, újabb pihinap, és így tovább. Ezzel az ütemmel a 29. napra 135 hasprésig juthatsz el. És hidd el, óriási élmény ezt teljesíteni. Ha az egészségi állapotod és a kondid engedni, évente egyszer-kétszer csapj bele ebbe a kihívásba, nagyon nagy sikerélményed lesz.

Has edzésterv

A női és férfi fogyás hasról a gyakorlatok tekintetében nem igazán különbözik, azonban fontos ismerni testi adottságainkat és a határainkat, hogy ne kockáztassunk sérülést.

Az alsó hasizmokat erősíti és mozgatja meg jobban, ha hanyatt fekszel, a lábaidat keresztbe teszed, felemeled egészen derékszögig, majd lassan ereszted lefelé, de nem teszed le a földre. Ezt ha csak egyszer megcsinálod, pontosan érezni fogod, hogyan kell elvégezni, mert jó intenzíven kell majd hasizomból tartanod a lábaidat, hogy ne érjenek le a földre. Fokozatosan emeld az ismétlések számát, ne erőltesd túl magad. Ha szép lassan eléred a 20-30 ismétlést, az már egy nagyon klassz edzés egyik része lehet.

A plank nevezetű gyakorlat mindössze néhány másodpercig tart a kezdő edzéseken, de brutálisan megdolgoztatja az izmokat. És nem csak a hasizmokat, hanem a tricepszet, a hát- és a törzsizmokat is.

Helyezkedj fekvőtámasz helyzetbe, tudod, csak szép egyenesen, ne lógjon a csípőd. Ezek után lassan és óvatosan a tenyereidről támaszkodást helyezd át a teljes alkarra. Tartsd derékszögben a karodat, a váll és a könyök lehetőleg egy vonalban legyen. Ebben a pillanatban nagyon intenzív terhelést fogsz érezni egy tucatnyi izmodban. Koncentrálj arra, hogy egyenes maradjon a tested, ne csússzon le a csípőd. Kezdd csak 10-15 másodperccel a planket. Meglátod, hogy az a 10-15 másodperc is rettentő hosszúnak fog tűnni. Fokozatosan, napok alatt növeld a plankidőt. Ha olyan 2-3-4 percig is tudod már tartani, a kondid nagyon belendült.

A has fogyasztása

Hangsúlyozzuk, hogy tucatnyi gyakorlat van, amit érdemes beépíteni az edzéstervbe, de sokat segít, ha szakemberre bízzuk magunkat, aki célzottan tudja kiválasztani a nekünk való, leghatékonyabb mozgásformákat.

Életmódváltás nélkül persze csodákat nem lehet várni, hiszen nagyon leegyszerűsítve fogyás akkor történik, ha több kalóriát égetünk el, mint amennyit beviszünk. Az alakformálás az ideális testsúlyunk elérése után tud igazán belendülni.

Lehet próbálkozni a kalóriaszámolgatással, de ezt egyedül elég nehéz megoldani. Kérjünk segítséget, kövessük egy szakember étrendtanácsait, vagy próbáljunk inkább kisebb kihívásokkal megbirkózni: elhagyni egészségtelen ételeket az étrendünkből, több zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani stb.

Törekedjünk rá, hogy rendszeresen étkezzünk, inkább többször kisebb adagokban, és eleget pihenjünk. Ezekkel könnyen fenntartható egy megfelelő anyagcsere. A rendszeres mozgással pedig még az anyagcsere is jobban rákapcsol.

Hasi fogyás – víz is kell, sok-sok víz!

A folyadékbevitelről is kell ejtenünk pár szót, hiszen akár a hasi zsírból szeretnénk leadni, akár fogyásról, akár alakformálásról, akár egészséges étrendről, akár az anyagcsere felpörgetéséről van szó, a víz főszereplő kell, hogy legyen.

Fogyassz sok folyadékot, elsősorban vizet, cukrozatlan gyümölcsteát, gyümölcs- és zöldségleveket. Ha edzel, még inkább fontos ez, hiszen az izzadással rengeteg folyadékot veszít a test, ezt muszáj pótolni. A bőröd is meghálálja egyébként, ha elegendő vizet iszol, de az emésztésednek is jót teszel vele.

A fogyás hasról edzéssel nem könnyű feladat (Kockahas 30 nap alatt? – edzésterv itt >>>), de abszolút kivitelezhető. A sok-sok év alatt megnövekedett haskörfogat ledolgozása nem megy egyik pillanatról a másikra. Fontos, hogy ne ess kétségbe attól, hogy lassan érkeznek az eredmények. Egy jó kis izomláz a legtöbb embernek elég visszajelzés lehet, hogy oké, semmi baj, dolgozik a test, de még türelmesnek és kitartónak kell lenni.

Nem szabad gyötörni magad! Az egész azért van, hogy jobban érezd magad, ünnepeld meg a sikereidet, legyél büszke arra, amit elérsz, és folytasd kitartóan az edzést és az egészséges táplálkozást. Még sosem volt ember, aki elérve az ideális testsúlyát, a vágyott alakját, azt mondta volna, hogy á, ezért kár volt. Erre gondolj, amikor megpróbálsz még 5 hasprést megcsinálni, vagy még 10 másodpercet tartod a planket. Ahogy a fogyás is beindul és az erőnléted is javul, egyre több örömöd és lehetőséged lesz a mozgásban.

Ja és még egy szó, a mérlegről! Az ideális testsúly kérdése nem mellékes, azonban fontos tudni, hogy mivel egy kiló izom kisebb helyet foglal el a testeden, mint egy kiló zsír, simán lehet valaki 75 kilósan csupa izom, míg más 75 kilósan rengeteg súlyfelesleggel küzd. Ha már szeretnéd a számokat is figyelni, inkább kapj elő egy centit, és mérd meg a haskörfogatodat minden edzéssel töltött hét végén. A centik egyszer csak elkezdenek olvadni. A hasi zsír megy, az eredmény, az öröm jön. Amennyiben szeretnéd pontosan megtudni saját egyedi adottságaidat, akkor ismerd meg az antropometriát ide kattintva >>>