Zsírégető edzésterv csak akkor működik, ha előtte tisztába kerülsz azzal, mik a zsírégetés alapfeltételei, mitől lesz egy hatékony a zsírégetés, hogyan működik a szervezeted.

Ebben a cikkben tehát innen indulunk el, de természetesen szó lesz majd arról is, miért érdemes a kardió és az erősítő edzést is beiktatnod a programba. Egy kis elméleti alapozás után tehát irány az edzőpálya (még ha csak virtuálisan is)!

Zsírégető edzésterv – az alapok

Nem kell hozzá orvosnak vagy biológusnak lenni, hogy elfogadjuk: zsírégetés akkor történik, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyi a napi alapigényünk, illetve ha intenzív aerob edzéssel ezt még tovább csökkentjük akár 300-500 kalóriával.

A dolog tulajdonképpen egyszerű matematika: mivel 1 kg zsír leadásához 9000 kalóriát kell elégetned, ha napi 500 kalóriával kevesebbet eszel, és ugyanennyit edzéssel elégetsz, akkor 9 nap alatt sikerül ennyit eltüntetned magadról.

Ráadásul ez nem is olyan egyszerű, mint amilyennek elsőre hangzik, hiszen a zsírt ehhez energiaforrásként kell felhasználnod, azaz nem elég csak kevesebbet enni, ha nem mozogsz, akkor az izmaid fognak szépen lassan eltűnni.

Sportolni tehát kell, a sportoláshoz pedig érdemes edzéstervet összeállítani, egyrészt, hogy meglegyen a fokozatosság, másrészt, hogy elkerüld a sérüléseket.

A sportoláshoz viszont enni kell, mert ha nem eszel, a szervezet veszélyt érzékel, és elkezd tartalékolni, ráadásul a zsírban elraktározott energiát megőrizve, az izmokban tárolt fehérjét felhasználva. Mivel az izom több kalóriát éget, annak csökkenése nem fogyáshoz, hanem további plusz kilók megjelenéséhez vezet, ami természetesen zsír formájában rakódik majd le.

A feladat tehát: úgy égetni a zsírt, hogy közben megtartsd az izmot, ami a kardió és az erősítő edzések elegyítésével lehetséges. (Ha kezdő vagy, akkor ezt a cikket ajánlom neked elolvasásra!)

Zsírégető edzésterv – mit és mikor együnk?

A fentiekből talán már kiderült, hogy a szigorú kalóriamegvonás (amit a legtöbb diéta javasol) nem a leginkább célravezető megoldás, mert a kezdeti sikerek után hosszú távon éppen ellenkező hatást érsz el vele.

Ne akarj gyors eredményeket elérni (láthattad, még napi komolyabb kalória-visszafogás és mindennapos sport mellett is 9 nap kell egy kiló leadásához), inkább életmódot váltva, lassabban, de biztosabban érd el eredményeket!

Arra figyelj, hogy a szervezeted szénhidrát-ellátottsága is befolyásolja a zsírégetés mennyiségét, azaz ha edzés előtt szénhidrátot fogyasztasz, akkor a szervezeted azt fogja elégetni, és nem a zsírt, még magasabb intenzitás esetén is.

Következzen néhány alapszabály:

  • alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat egyél
  • naponta öt alkalommal étkezz, azaz 3-4 óránként
  • a reggelit ne hagyd ki!
  • a nassolást felejtsd el
  • ne vonj meg magadtól semmit, ha nagyon kívánod, de a mértékre ügyelj

Zsírégető edzésterv – mit és hogyan mozogjunk?

Megkülönböztetünk aerob és anaerob edzést. Előbbinek több fajtája van, érdemes ezeken röviden végigfutni (hosszabban itt olvashatsz róluk).

Az aerob edzés fajtái

  • alacsony intenzitású (lassú biciklizés, kocogás, úszás) – az alacsony intenzitású aerob edzés kis megterheléssel jár, ami a legnagyobb előnye, rossz hír viszont, hogy időigényes: minimum 45 perc a javasolt időtartam. A mind az alacsony intenzitású aerob edzés kategóriájába tartoznak.
  • magas intenzitású (sprintfutás, szobabiciklizés, kick-boksz) – nagy mennyiségű energiát éget el, viszont nem a zsírsejtekből, hanem az izomszövetek glikogénjéből. Nagyon intenzív mozgásforma, javasolt időtartama 30-40 perc.

Mindkét esetben elsősorban rövid távú zsírégetést jelent. Ezért érdemes kombinálni az erősítő edzésekkel, és természetesen egy jó kialakított étrenddel. Az aerob edzés esetében is fontos, milyen testalkatú vagy (mezomorf, ektomorf vagy endomorf), hiszen ennek megfelelően kell felépítened az edzést.

Zsírégető edzésterv – a kardio és az erősítő

Lássuk akkor kicsit közelebbről is, mi is az a kardioedzés, illetve annak zsírégetés szempontjából egyik leghasznosabb változata, az intervall edzés.

Kardio (intervallum) edzés

Zsírégetés szempontjából a ciklikusan változó aerob-anaerob tartományokból álló intervallum edzés a legjobb. Az intervallum magyarul szakaszt jelent, ennek a módszernek a lényege tehát az, hogy az edzés tervszerűen váltakozó szakaszokra bomlik, melynek során a terheléses időszakok és a pihenőidők váltják egymást.

A pihenőidő nem azt jelenti, hogy ilyenkor leállunk a mozgással, csupán az intenzitásából veszünk vissza, azaz a futást például sétára váltjuk, majd jöhet megint a futási szakasz. (Bővebben itt olvashatsz róla.)

Előnyei:

  • serkenti az anyagcserét és a zsírégetést
  • izmot épít
  • gyorsabban fogysz tőle rövidebb idő alatt
  • növeli az antioxidáns termelést
  • jót tesz a szívednek

Erősítő edzés

Mivel az anyagcsere sebessége egyenesen arányos az izomtömeggel, ezért a zsírégetés szempontjából ez ugyanolyan fontos edzésfajta, mint a kardio. Ebben az esetben az izmaid dolgoznak (fontos a lehető legtöbb izomcsoportot megmozgatni).

Miért kezdj erősítő edzésbe?

  • kondíció javítása
  • tömegnövelés
  • alakformálás
  • látványos izomzat kialakítása

Az erősítő edzés hátránya, hogy nagy energiabefektetést igényel, emiatt kitartás, elkötelezettség és erős motiváció szükséges hozzá, és nagyobb a sérülésveszély is.

Az erősítő edzés előnyei

  • segít megelőzni a csontritkulást
  • megelőzhető az időskori izomvesztés
  • fokozza az anyagcserét
  • stabilabbak lesznek az ízületek
  • csökkenti a cukorbetegség és szívbetegség kialakulásának kockázatát

Az erősítő edzésről ennél is többet ide kattintva olvashatsz!

Összefoglalva tehát, a legjobb zsírégető edzésterv az, melyben a kardio és az erősítő edzésformák egyaránt szerepelnek. Persze a legfontosabb az, hogy mozogj minél többet, és az sem árt, ha mielőtt belevágsz, elvégeztetsz egy terheléses vizsgálatot!

(Fotó: pixabay.com/PublicDomainPictures)