A foci edzésterv nélkül is az egyik legjobb sportok egyike, bárhol lehet űzni, tulajdonképpen csak egy labda kell hozzá (vagy az sem…), és már rohanhatunk is. A férfiak között kevesen vannak, akik gyerekkorukban nem fociztak valamennyit (sokan akár délutánokon keresztül), de még aki nem szereti, az is ismeri az alapokat, márpedig ilyen sportágból nincs sok.
A foci őshazájában, Angliában rendkívül népszerűek a vasárnapi bajnokságok, ahol fiatalabbak és idősebbek fociznak szervezett keretek között – márpedig ha szervezettség van, akkor nem árt edzésterv sem.
Még ha nem is vagyunk (és a legtöbben már nem is leszünk soha) profi labdarúgók, az egészségünk védelme érdekében is van pár tényező, amire érdemes odafigyelnünk egy foci edzésterv összeállításánál. Az alábbiakban ezeket vesszük sorba.
Foci edzésterv – mire figyeljünk?
A foci rendkívül összetett sport, aminél nem elég csak a technikára vagy az erőre, az állóképességre ügyelni, hiszen több tényező is befolyásolja, mennyire leszünk sikeresek a magunk szintjén.
Ezek közül néhány:
- erő (állóképesség)
- robbanékonyság (ezt gyakran összekeverik a sebességgel, ami szintén fontos, de a robbanékonyság fontosabb, lejjebb kiderül, miért)
- rugalmasság
- agilitás
- táplálkozás (ez elsőre talán furcsa, hogy bekerült a felsorolásba, de hamarosan eláruljuk a jelentőségét)
Foci edzésterv – az aerob alapok
Mivel fontos, hogy ne dőljünk ki egy mérkőzés felénél, jó alapokat kell szereznünk. Persze nem fogunk 10-12 kilométert futni egy mérkőzésen, mint egy profi futballista, de az aerob alapokat meg kell szereznünk. Ehhez hetente egyszer ezt elősegítő edzést kell végeznünk, ami az alábbiakból állhat:
- futás
- sprint
- gyaloglás
- jogging
A magyar focinak volt egy korszaka, amikor rengeteg hosszútávú futást végeztettek a játékosokkal, holott a sportág jellegzetessége miatt ennél fontosabb a robbanékonyság, és a sprintgyorsaság. Figyeljük meg, hogy egy-egy mérkőzésen a profik nagyon rövid távokat futnak nagyon sokszor, ami teljesen más típusú mozgás, mint a hosszabb távú, monoton futás.
A Magyar Labdarúgó Szövetség honlapja szerint is míg egy maratoni futó esetében a ciklikus állóképesség a fontos, addig egy labdarúgónál az aciklikus, ami 3-4 másodpercenkénti váltást jelent.
A robbanékonyság miatt érdemes a joggingra is hangsúlyt fektetni, illetve mindezt intervallum edzésként végezni, azaz váltogatni a mozgás dinamikáját.
Foci edzésterv – erő nélkül nem megy
Természetesen a focihoz is kell erő, de nem mindegy, milyen. A foci edzéstervet úgy kell összeállítani, hogy az úgynevezett relatív erőre helyezzük a hangsúlyt, ami azt jelenti, hogy a saját testsúlyunkhoz mért erőkifejtés számít.
Ehhez az alábbi gyakorlatok szükségesek:
- kitörések
- guggolás
- fekvőtámasz
- tolódzkodás
- húzódzkodás
Fontos, hogy a gyakorlatok nagyobb részét saját testsúllyal és szabad súllyal végezzük, megmozgatva az egész testünket.
Foci edzésterv – a táplálkozás
Mint már volt róla szó, mint minden sport, a foci esetében is rendkívül fontos a megfelelő táplálkozás. Az alábbi tanácsok persze mindenkinek érvényesek, de sokat segítenek, ha rendszeresen focizunk.
- napi 4-6 alkalommal együnk, inkább kevesebbet
- minden étkezésnél fogyasszunk fehérjét (ez lehet hal, csirke, esetleg tojás, stb.), zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát
- a cukrot, gyorséttermi ételeket, chipset, alkoholt kerüljük
- közvetlenül edzés előtt ne együnk
- keményítőt tartalmazó szénhidrátokat (tésztát, krumplit, rizst) csak edzés után együnk
A foci edzésterv elkészítése természetesen nagyban függ attól, milyen fizikai állapotban vagyunk, hány évesen vágunk bele, és még számtalan egyéb tényezőtől, ezért mindenképpen érdemes szakember segítségét is kérni.
(Fotó: pixabay.com/fbhk)
